Schnelle Antwort
Um Ihre Laufform zu trainieren, vergleichen Sie sich im gleichen Tempo, arbeiten Sie jeweils an einem Faktor und überprüfen Sie ihn nach einigen Wochen mit ähnlichen Läufen erneut. Der Running Form Score von Run-It macht diese Schleife praktisch. Es gibt Ihren einfachen Läufen, Tempoläufen und Renntempo eine eigene Punktzahl von 100, die auf der Grundlage Ihrer Garmin- oder Stryd-Laufdynamik erstellt wird. Jede Punktzahl zeigt, welcher Faktor Sie die meisten Punkte kostet, und der Vergleichsmodus zeigt, ob sich dieser Faktor verändert hat. Bei den Bewertungen handelt es sich um richtungsweisende, modellbasierte Leitlinien. Sie diagnostizieren nichts und sagen keine Verletzungen voraus.
Warum Laufform schwer zu trainieren ist
Die meisten Läufer, die versuchen, ihre Form zu verbessern, stoßen an dieselbe Wand. Die Uhr zeichnet die Bodenkontaktzeit, das Vertikalverhältnis und ein Dutzend anderer Felder auf und überlässt es Ihnen dann, herauszufinden, welche Zahl für den gerade absolvierten Lauf von Bedeutung ist und wie ein sinnvoller Wert für Ihr Tempo aussieht.
Die Forschung fügt ein zweites Problem hinzu. A 2024 Metaanalyse von Beobachtungsstudien fanden heraus, dass einzelne biomechanische Maßnahmen nur etwa 4 bis 12 Prozent der Unterschiede in der Laufökonomie zwischen Läufern erklären, wenn sie einzeln betrachtet werden. Bodenkontaktzeit und Einschaltdauer zeigten für sich genommen triviale Zusammenhänge, während Trittfrequenz, vertikale Bewegung und Beinsteifheit kleine bis mäßige Zusammenhänge aufwiesen. Einer Zahl nachzujagen ist ein schwacher Trainingsplan.
Deshalb haben wir eine Partitur erstellt, die das Lesen für Sie übernimmt. Es sortiert Ihre Läufe nach Tempo, vergleicht jeden Faktor mit einem Ziel, das zu diesem Tempo und Lauftyp passt, und wandelt das Ergebnis in eine Zahl pro Lauftyp um.
Was ist ein Laufform-Score?
Ein Laufform-Score ist eine einzelne Zahl, die zusammenfasst, wie Ihre Lauftechnik im Vergleich zu einem Ziel für Ihr Tempo und Ihre Laufart abschneidet. Der Running Form Score von Run-It reicht von 0 bis 100 und wird separat für einfache Läufe, Tempoläufe und Renntempo berechnet. Es basiert auf der Laufdynamik von Garmin oder Stryd und ist als Richtungsweisung gedacht, nicht als validierte wissenschaftliche Messung.
Warum die Laufform am Tempo gemessen werden muss
Ihre Form ändert sich, wenn sich Ihr Tempo ändert, auch wenn nichts falsch ist. Beschleunigen Sie und jeder Fuß verbringt weniger Zeit auf dem Boden, während Ihre Schritte länger werden. Machen Sie es langsamer und das Gegenteil passiert. Wenn Sie einen lockeren Lauf mit 6:00 pro Kilometer neben eine Reihe von 4:00-Intervallen stellen, sieht der leichte Lauf auf dem Papier normalerweise schlechter aus, weil es sich um eine andere Bewegung handelt.
Aus diesem Grund sortiert Run-It Ihre Läufe nach Tempo, bevor es Punkte erzielt. Ihre biomechanische Signatur ordnet jeden Lauf in enge Tempobereiche ein und gruppiert diese Bereiche in drei Zonen: leichte Läufe in Ihrem langsameren Tempo, Tempoläufe in der Mitte und Renntempo am schnellen Ende. Jeder Score vergleicht nur Gleiches mit Gleichem.
Was der Running Form Score misst
Öffnen Sie „Meine Läufe“ und gehen Sie zu Ihrer biomechanischen Signatur. Oberhalb der Tabelle finden Sie drei Karten: Renntempo, Tempoläufe und leichte Läufe. Jeder zeigt eine Punktzahl von 100 für die Läufe in dieser Tempozone. Ihr Gesamtlaufergebnis, der Durchschnitt der drei, steht im Einklang mit Ihren wichtigsten Einflussmetriken.
Jede Punktzahl besteht aus drei Faktoren, und auf der Karte ist jedem Faktor ein einfacher Name gegeben. Bei Garmin-Läufen wird der Loading Pattern Index (LPI) als kontrollierte Landung, der Duty Factor als Anteil des Bodenkontakts und das vertikale Verhältnis als geringer zusätzlicher Sprung angezeigt. Bei Stryd-Läufen wird die Aufprallbelastungsrate als „Kontrollierte Belastung“, die Beinfedersteifigkeit als „Nützliche Beinfeder“ und das vertikale Verhältnis erneut als „Geringe zusätzliche Sprungkraft“ angezeigt. Die Herzfrequenz ist nicht Teil dieser Bewertung.
Tippen Sie auf eine Karte und ihre Faktoren werden als Kreise angezeigt. Ein größerer Kreis bedeutet, dass der Faktor bei dieser Art von Lauf mehr zählt, und die Punkte darunter zeigen, was Sie mit dem verfügbaren Ergebnis verdient haben. Der Faktor mit der größten Lücke zwischen diesen beiden Zahlen ist normalerweise der Faktor, auf den Ihre Trainingsaufmerksamkeit gerichtet ist.
Jede Art von Lauf erfordert etwas anderes, daher werden die Faktoren unterschiedlich gewichtet.
Bei einfachen Läufen zählt der Loading Pattern Index am meisten, da eine einfache Laufleistung das Training ohne unnötige Belastung ergänzen sollte. Bei Tempoläufen zählen Belastung und Einschaltdauer gleichermaßen. Im Renntempo verschiebt sich das Gleichgewicht mit der Renndistanz, für die Sie trainieren.
Die Kennzahlen hinter der Punktzahl, im Klartext
Dies sind die biomechanischen Begriffe, die der Score für Sie übersetzt. Sie müssen sie nicht auswendig lernen, aber wenn Sie wissen, was sie jeweils beschreiben, lässt sich die Partitur viel einfacher umsetzen.
| Metrisch | Auf der Karte | Was es beschreibt | Wonach die Partitur sucht |
|---|---|---|---|
| Lademusterindex (LPI) | Kontrollierte Landung | Run-It ist eine Schätzung, wie stark jeder Schritt das Tempo beeinflusst, kombiniert aus mehreren Laufmetriken. Garmin läuft. | Ein leichteres, kontrolliertes Muster bei einfachen Läufen und eine Belastung, die auch bei steigendem Tempo kontrolliert bleibt. |
| Zollfaktor | Bodenkontaktanteil | Der Anteil jedes vollen Schrittes, den ein Fuß auf dem Boden verbringt. Es verändert sich mit dem Tempo. Garmin läuft. | Ein Wert nahe am Zielwert für Ihr Tempo. Weniger Zeit am Boden ist nicht automatisch besser. |
| Vertikales Verhältnis | Geringe zusätzliche Sprungkraft | Wie weit steigen Sie im Vergleich dazu, wie weit Sie vorwärts kommen? Garmin und Stryd laufen. | Bei leichten Läufen ist ein gewisser Sprung normal. Bei Tempo und Renntempo sollte die zusätzliche Sprungkraft unter Kontrolle bleiben. |
| Stoßbelastungsrate | Kontrolliertes Laden | Wie schnell sich beim Aufsetzen des Fußes Kraft aufbaut. Stryd rennt. | Ein sanfterer Aufbau bei einfachen Läufen und eine kontrollierte Belastung für schnellere Anstrengungen. |
| Beinfedersteifigkeit | Nützliche Beinfeder | Wie stark Ihr Bein bei jedem Schritt Energie speichert und zurückgibt. Stryd rennt. | Genug Feder für das Tempo, mit dem Sie laufen. Mehr ist nicht immer besser. |
Zwei Details sind wissenswert. Garmins eigenes Handbuch sagt, dass ein niedrigeres vertikales Verhältnis normalerweise auf eine bessere Form hinweist. Run-It punktet stattdessen mit einem Ziel für die Art des Laufs, sodass ein entspannter, leichter Lauf nicht wegen einer kleinen Sprungkraft abgewertet wird.
Duty Factor funktioniert auf die gleiche Weise. In einem Studie an 23 langsamen FreizeitläufernDer Arbeitsfaktor lag zwischen etwa 42 und 56 Prozent, und Läufer, die einen größeren Teil jedes Schritts auf dem Boden verbrachten, hatten geringere vertikale Spitzen- und Bremskräfte. Bei leichtem Tempo kann etwas mehr Bodenzeit das ruhigere Muster sein.
So nutzen Sie den Score, um Ihre Laufform zu trainieren
Behandeln Sie die Partitur als Feedbackschleife. Es funktioniert am besten, wenn Sie etwas ändern, Ihre Schritte vergleichbar halten und noch einmal nachsehen.
Wählen Sie die Art des Laufs aus, die Ihnen am Herzen liegt. Beginnen Sie mit leichten Läufen, wenn Sie den größten Teil Ihrer Strecke leicht zurücklegen, oder fahren Sie mit einem Renntempo, wenn ein Zielrennen ansteht. Die Ergebnisse sind nur innerhalb derselben Laufart vergleichbar.
Finden Sie den Faktor mit der größten Lücke. Öffnen Sie die Karte und vergleichen Sie die Punkte, die jeder Kreis verdient hat, mit den Punkten, die er verdienen könnte. Beginnen Sie mit der größten Lücke in einem großen Kreis.
Ändern Sie eine Gewohnheit für ein paar Wochen. Behalten Sie Ihr gewohntes Tempo bei und passen Sie eine einzelne Sache an, zum Beispiel eine etwas schnellere Trittfrequenz. Wenn Sie mehrere Dinge gleichzeitig ändern, ist das Ergebnis nicht mehr lesbar.
Überprüfen Sie die gleiche Karte noch einmal. Sobald Sie mehr Läufe in dieser Zone haben, verwenden Sie den Vergleichsmodus, um die neue Periode mit der alten zu vergleichen und zu sehen, ob der Faktor mehr Punkte erzielt hat.
Überprüfen Sie die Details, wenn Sie eine Zahl überrascht. Ihre biomechanische Signatur zeigt die zugrunde liegenden Messwerte für die ausgewählte Tempozone an, sodass Sie sehen können, welche Läufe die Punktzahl beeinflusst haben.
Die Trittfrequenz ist ein sinnvolles erstes Experiment, da sie besser untersucht wurde als die meisten anderen Formsignale. In einem Laufbandstudie mit 45 FreizeitläufernEine Erhöhung der Schrittfrequenz um 5 bis 10 Prozent bei gleicher Geschwindigkeit verringerte die Auf- und Abbewegung des Körpers und den Bremsimpuls und es wurde weniger Energie am Knie absorbiert. Cadence zeigte in der Metaanalyse 2024 auch einen kleinen positiven Zusammenhang mit der Laufökonomie.
Nehmen Sie jede Änderung schrittweise vor. Wenn eine neue Gewohnheit mit Schmerzen verbunden ist, halten Sie inne und sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Trainer, bevor Sie weitermachen.
Sehen Sie, ob Ihr Laufform-Score steigt
Die Punktestände ändern sich, wenn neue Läufe hinzukommen. Daher ist es die nützlichste Angewohnheit, einfach zurückzukommen. Stellen Sie den Vergleichsmodus auf die Wochen vor und die Wochen danach ein, bevor Sie etwas geändert haben. Die Vergleichskarten und Ihr Gesamtlaufergebnis zeigen beide Perioden und jeder Kreis zeigt seine Punkte für beide.
Lass es laufen und gib ihm Zeit. Eine Karte, die auf einer Handvoll Runs ruht, kann von einer Woche zur nächsten wechseln, und jede Karte zeigt an, wie viele Runs dahinter liegen. Auch der Schuhfilter ist wichtig: Dieselben Wochen können bei einem Rennschuh und bei Ihrem täglichen Sneaker unterschiedlich ausfallen.
Ermüdungs-Resilienz-Score: Hält Ihre Form auch spät in einem Lauf stand?
Der Running Form Score untersucht, wie Sie laufen. Der Fatigue Resilience Score zeigt an, wie gut die Belastung während eines Laufs aushält. Es werden dieselben drei Karten für Renntempo, Tempoläufe und leichte Läufe verwendet und jede erhält eine Punktzahl von 100.
Bei jedem vergleichbaren Lauf überprüft Run-It zwei Dinge zwischen einem frühen und einem späten Abschnitt und berücksichtigt so Tempoänderungen. Bei der mechanischen Ermüdung geht es darum, ob Sie gegen Ende zusätzliche Zeit am Boden verbringen. Bei der physiologischen Müdigkeit geht es darum, ob das gleiche Tempo später eine höhere Herzfrequenzanstrengung erfordert. Das frühe Fenster beginnt bei oder nach 10 Minuten, ein langsames Aufwärmen zählt also nicht zu Ihren Lasten. Kleine spätere Erhöhungen halten beide Faktoren nahe bei 100.
Beide Prüfungen werden außerhalb von Run-It unterstützt. A Systematische Überprüfung und Metaanalyse von 16 oberirdischen Laufstudien fanden starke Hinweise darauf, dass die Bodenkontaktzeit bei gleichbleibender Laufgeschwindigkeit mit Ermüdung länger wird. Für die Herzfrequenz verwenden Trainer eine verwandte Idee namens aerobe Entkopplung TrainingPeaks-Anleitung behandelt eine Entkopplung von 5 Prozent oder weniger bei gleichmäßigen Aerobic-Sitzungen als Zeichen einer guten aeroben Ausdauer.
Es werden nur Läufe mit mittlerer oder hoher Datenqualität gezählt, und auf jeder Karte wird angezeigt, auf wie vielen dieser Läufe sie beruht. Unterhalb der Karten können Sie im Ermüdungsraster jeden Lauf im Drift Inspector öffnen, um zu sehen, wo in diesem Lauf die Änderung aufgetreten ist.
Richtungsweisung, keine Diagnose
Bei beiden Werten handelt es sich um modellbasierte Schätzungen. Die Gewichtung nach Laufart dient der Lesbarkeit der Zahlen und beschreibt, wie sich die jeweilige Wertung zusammensetzt. Das bedeutet nicht, dass eine Kennzahl für Ihren Körper wichtiger ist als eine andere. Keiner der Scores dient zur Diagnose von Müdigkeit, zur Messung der Fitness oder zur Vorhersage des Verletzungsrisikos.
Nutzen Sie die Ergebnisse, um zu entscheiden, worauf Sie achten möchten, und um zu sehen, ob sich in Ihren Läufen eine Änderung zeigt. Wenn neben den Schmerzen auch ein Score sinkt, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Trainer.
Was Sie benötigen, um die Ergebnisse zu verwenden
Beide Scores funktionieren mit Garmin-Läufen, die Running Dynamics beinhalten, und mit Stryd-Läufen. Einige Garmin-Uhren zeichnen Laufdynamiken vom Handgelenk aus auf, während andere Modelle ein Zubehör wie HRM-Pro oder den Running Dynamics Pod benötigen. Die Ergebnisse für leichte Läufe, Tempoläufe und Renntempo sind kostenlos, ebenso Ihr Gesamtlaufergebnis. Das Filtern des Renntempos nach Distanz, vom 5-km-Lauf bis zum Marathon, ist Teil von Run-It Pro.
Wie die Punktzahl zur laufenden Formanalyse passt
Der Running Form Score steht zusätzlich zu Ihrer biomechanischen Signatur. Um ein vollständiges Bild darüber zu erhalten, wie sich Ihre Form je nach Tempo, Zeit und Schuhen verändert, lesen Sie die Leitfaden zur Laufformanalyse. Informationen zu den Maßen des Loading Pattern Index finden Sie im Erläuterung zum Laden des Musterindex. Um Ihre eigenen Schuhe bei wiederholten Läufen zu vergleichen, verwenden Sie die Vergleichsanleitung für Garmin- und Stryd-Schuhe.
Hinweis zur Run-It-Methodik
Der Running Form Score gruppiert Ihre Läufe in Leicht-, Tempo- und Renntempozonen und vergleicht jeden Faktor mit einem Ziel für dieses Tempo und diese Art von Lauf. Garmin-Läufe werden anhand des Loading Pattern Index, des Duty Factor und des Vertical Ratio bewertet. Stryd-Läufe nutzen die Aufprallbelastungsrate, die Beinfedersteifigkeit und das vertikale Verhältnis. Die Faktorpunkte addieren sich zum Punktestand und der Gesamtlaufscore ist der Durchschnitt der drei Laufarten.
Der Fatigue Resilience Score vergleicht frühe und späte Abschnitte von Läufen mit mittlerem und hohem Vertrauen und berücksichtigt dabei das Tempo. Zusätzlicher Bodenkontakt und zusätzliche Herzfrequenzanstrengung erhalten jeweils einen Faktorwert, der als mechanische und physiologische Ermüdung angezeigt wird. Ein Faktor bleibt bei 75 oder höher, während der Bodenkontakt um nicht mehr als etwa 3 Prozent oder die Herzfrequenzanstrengung um nicht mehr als etwa 5 Prozent zunimmt.
Diese Partituren bieten richtungsweisende Orientierung. Es handelt sich um modellbasierte Schätzungen, nicht um validierte wissenschaftliche Messungen. Sie diagnostizieren weder Müdigkeit noch messen sie die Fitness oder prognostizieren das Verletzungsrisiko.
FAQ
Wie trainiere ich meine Laufform?
Vergleichen Sie Ihre Form im gleichen Tempo, wählen Sie den Faktor mit der größten Lücke aus, ändern Sie eine Gewohnheit für ein paar Wochen und überprüfen Sie es erneut. Der Running Form Score von Run-It führt einen Vergleich pro Laufart durch, sodass einfache Läufe nie anhand der Renngeschwindigkeit beurteilt werden.
Was ist ein Laufform-Score?
Ein Laufform-Score fasst zusammen, wie Ihre Laufmechanik im Vergleich zu einem Ziel für Ihr Tempo und Ihre Laufart abschneidet. Run-It bietet einfache Läufe, Tempoläufe und Renntempo mit einer eigenen Punktzahl von 100, basierend auf Garmin- oder Stryd-Daten.
Warum ändert sich die Laufform mit dem Tempo?
Schnelleres Laufen verkürzt den Bodenkontakt und verlängert den Schritt, langsameres Laufen bewirkt das Gegenteil. Diese Änderungen sind normal, daher werden bei einem fairen Vergleich Läufe mit ähnlichem Tempo betrachtet.
Was ist ein guter Laufform-Score?
Es gibt keine allgemeingültige gute Bewertung. Vergleichen Sie jedes Ergebnis mit Ihren eigenen früheren Perioden für denselben Lauftyp und prüfen Sie, welcher Faktor es zurückhält.
Was ist der Duty Factor beim Laufen?
Der Duty Factor ist der Anteil jedes vollen Schrittes, den ein Fuß auf dem Boden verbringt. Es ändert sich mit dem Tempo, und weniger Bodenzeit ist nicht automatisch besser, insbesondere bei leichtem Tempo.
Was ist das vertikale Verhältnis beim Laufen?
Das vertikale Verhältnis vergleicht anhand der vertikalen Schwingung und der Schrittlänge, wie weit Sie sich nach oben bewegen, mit der Entfernung, die Sie vorwärts zurücklegen. Bei leichten Läufen ist etwas Sprungkraft normal, während bei Tempo und Renntempo nach zusätzlicher Sprungkraft gestrebt wird, um unter Kontrolle zu bleiben.
Beeinflusst die Herzfrequenz den Running Form Score?
Nein. Die Herzfrequenz ist nicht Teil des Running Form Scores. Dies ist einer der beiden Faktoren im Fatigue Resilience Score, der prüft, ob das gleiche Tempo spät in einem Lauf eine höhere Herzfrequenzanstrengung erfordert.
Was ist der Fatigue Resilience Score?
Der Fatigue Resilience Score zeigt an, wie gut Ihr Laufen im späteren Verlauf eines Laufs durchhält. Run-It bewertet einfache Läufe, Tempoläufe und Renntempo von 0 bis 100, basierend auf zusätzlichem Bodenkontakt und zusätzlicher Herzfrequenzanstrengung spät im Lauf unter Berücksichtigung der Geschwindigkeit.
Wie oft sollte ich meinen Laufform-Score überprüfen?
Überprüfen Sie es nach einigen Wochen ähnlicher Läufe oder nachdem Sie eine Gewohnheit geändert haben. Verwenden Sie den Vergleichsmodus, um den neuen Zeitraum mit dem alten zu vergleichen.
Ist der Running Form Score kostenlos?
Ja. Die Punkte für leichte Läufe, Tempoläufe und Renntempo sind kostenlos, ebenso der Gesamtlauf-Score und der Fatigue-Resilience-Score. Das Filtern des Renntempos nach Distanz, vom 5-km-Lauf bis zum Marathon, ist Teil von Run-It Pro.
Welche Geräte funktionieren mit dem Running Form Score?
Garmin läuft mit Running Dynamics und Stryd läuft beide. Einige Garmin-Uhren zeichnen Laufdynamiken vom Handgelenk aus auf, während andere Modelle ein Zubehör wie HRM-Pro oder den Running Dynamics Pod benötigen.
Quellen
- Van Hooren et al., Sportmedizin (2024): systematische Überprüfung und Metaanalyse der Laufbiomechanik und Laufökonomie.
- Heiderscheit et al., Medicine & Science in Sports & Exercise (2011): Auswirkungen der Schrittfrequenzmanipulation auf die Gelenkmechanik beim Laufen.
- Bonnaerens et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2021): Pflichtfaktor und äußere Kräfte bei langsamen Freizeitläufern.
- Trowell et al., Sports Biomechanics: Systematische Überprüfung und Metaanalyse der laufbedingten Ermüdung beim Laufen über dem Boden.
- Garmin HRM-Pro Plus – Benutzerhandbuch: Laufdynamik, einschließlich Vertikalverhältnis und Bodenkontaktzeit.
- Stryd-Hilfecenter: Stryd-Metriken, einschließlich Beinfedersteifigkeit und Stoßbelastungsrate.
- Joe Friel, TrainingPeaks: Effizienzfaktor und aerobe Entkopplung.
