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Reemplaza una zapatilla de correr cuando ya no se ve, sujeta o se siente como antes, no cuando alcanza un número fijo. Las señales habituales son una suela exterior desgastada hasta la espuma, arrugas en la mediasuela que permanecen, una parte superior o talón que ya no sujeta tu pie, o la zapatilla que se siente plana junto a un par más nuevo. Los kilómetros son un recordatorio para revisar, no un plazo límite.
Por qué no hay una vida útil universal
A menudo verás un rango de millaje citado para cada zapatilla de correr. Es un recordatorio razonable, pero no puede ser una regla, porque la misma zapatilla se desgasta de manera muy diferente dependiendo de de qué está hecha, quién corre con ella y cómo.
Los materiales de la mediasuela envejecen a diferentes ritmos, y las zapatillas ligeras de carrera suelen estar diseñadas para menos kilómetros que las zapatillas de entrenamiento diario duraderas.
El peso corporal, el ritmo y cómo aterrizas cambian cuánto trabaja la mediasuela en cada paso.
Asfalto, pista, cinta y sendero desgastan la suela exterior y la parte superior de manera diferente.
Un par usado solo para intervalos semanales acumula kilómetros mucho más lentamente que tu zapatilla de entrenamiento diario.
La amortiguación sí cambia con el uso. Cuando Cornwall y McPoil siguió a 15 corredores recreativos con zapatillas nuevas, la amortiguación del talón disminuyó de forma medible a medida que las zapatillas acumulaban distancia, con cambios claros a los 480 km. Sin embargo, después de 640 km, ninguno de los corredores reportó una disminución significativa en cómo se sentía la amortiguación de las zapatillas.
El tamaño del efecto está menos definido de lo que suena. Un estudio de corredores aficionados en Footwear Science encontró que las pruebas de máquina pueden exagerar la rapidez con la que se descompone la amortiguación en comparación con la carrera real. No somos conscientes de evidencia sólida que vincule un millaje específico con un mayor riesgo de lesión.
Tu sensación es una alarma débil
Las zapatillas cambian gradualmente, y los corredores en el estudio anterior no notaron un cambio medible en la amortiguación del talón. Por eso, una revisión regular y una comparación con un par más nuevo funcionan mejor que esperar hasta que una zapatilla se sienta incorrecta.
Señales que vale la pena revisar
Suela exterior desgastada. Cuando el caucho desaparece en los puntos de alto desgaste y puedes ver la espuma de la mediasuela, el agarre y la protección contra el desgaste se van.
Arrugas en la mediasuela que permanecen. Arrugas profundas a lo largo del lado de la espuma, especialmente bajo el talón o la punta, sugieren que la espuma se ha comprimido.
Un talón que se inclina. Coloca el par en una mesa plana a la altura de los ojos. Un talón que ahora se inclina hacia un lado merece una nota.
Una parte superior que ya no te sujeta. Malla rasgada, un contra-talón colapsado o un pie que se desliza donde antes se mantenía quieto.
Se siente plana junto a un par más nuevo. Corre con una zapatilla más nueva, luego vuelve. Si la antigua se siente dura o muerta en comparación, esa es información útil.
Dolores nuevos que solo aparecen con ese par. Esa es una razón para retirarla. Si un dolor persiste, consulta a un profesional. Un cambio de zapatilla no es un diagnóstico.
¿Y qué hay del número de millaje?
Usa los kilómetros como el disparador para mirar, no para comprar. Cuando un par supera la distancia que su marca sugiere, o la distancia en la que tus pares anteriores comenzaron a sentirse cansados, pasa por las revisiones anteriores. Algunas zapatillas tendrán mucho por delante. Una zapatilla ligera de carrera puede estar terminando antes.
Eso solo funciona si conoces la distancia de cada par. La mayoría de los corredores adivinan, y una suposición para una zapatilla que comparte funciones con otras dos suele ser incorrecta.
Una rotación facilita la decisión
Correr con más de un par te da una referencia integrada: la zapatilla más nueva te muestra cómo se sentía la antigua. En un estudio de 22 semanas de corredores recreativos, Malisoux y colegas encontró un riesgo de lesión observado más bajo entre los corredores que usaban más de un par en paralelo. Ese estudio fue observacional, por lo que no demuestra que la rotación prevenga lesiones. Nuestro guía de rotación de zapatillas de correr cubre cómo configurarlo.
Cómo Run-It te ayuda a decidir
Run-It mantiene un total en curso para cada zapatilla, incluidos los kilómetros que un par tenía antes de que comenzaras a rastrearlo. Con Strava, puede importar tu equipo y la distancia ya registrada para él.
Una vez que un par tiene suficientes días de carrera elegibles, Run-It compara tus días de carrera más recientes con ese par con los primeros ocho de ese par, utilizando frecuencia cardíaca ajustada por ritmo, tiempo de contacto con el suelo, cadencia y oscilación vertical. Muestra si tu carrera con ese par ha cambiado. No es un porcentaje de desgaste ni una regla de reemplazo.
Marca una zapatilla como retirada cuando termines de usarla. Mantiene tu calificación y permanece en las comparaciones, pero ya no se sugiere para tu próxima carrera.
Cuando es el momento, Run-It recomienda tu próxima zapatilla a partir de tus propias carreras, no de una instantánea de la tienda.
Comienza un análisis gratuito de zapatillas de correr para ver las zapatillas que posees lado a lado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros duran las zapatillas de correr?
Varía según la espuma, el corredor, la superficie y la función de la zapatilla, por lo que no hay un número único. Trata un rango de millaje como un recordatorio para revisar la zapatilla, no como un plazo límite.
¿Cómo sé si mis zapatillas de correr están gastadas?
Busca una suela exterior desgastada hasta la espuma, arrugas profundas en la mediasuela que permanecen, un talón que se inclina, una parte superior que ya no sujeta tu pie, o una zapatilla que se siente plana junto a un par más nuevo.
¿Puedes notar cuándo se desgasta la amortiguación de las zapatillas de correr?
A menudo no. En un estudio, la amortiguación del talón disminuyó de forma medible a medida que los corredores cubrían 640 km, pero ninguno de los 15 corredores reportó una disminución significativa en cómo se sentía la amortiguación de las zapatillas.
¿Hace que las zapatillas de correr duren más rotarlas?
Distribuir los kilómetros entre pares significa que cada uno acumula distancia más lentamente, y un segundo par te da una referencia para cuando el primero comienza a sentirse diferente.
¿Debo reemplazar las zapatillas de correr por millaje o por sensación?
Usa ambos. Deja que los kilómetros te recuerden que revises, y deja que las señales físicas y una comparación con un par más nuevo tomen la decisión.
Fuentes
- Cornwall y McPoil, ¿Pueden los corredores percibir cambios en la amortiguación del talón a medida que la zapatilla envejece con mayor millaje? International Journal of Sports Physical Therapy, 2017. 15 corredores medidos desde nuevas hasta 640 km.
- Cambios en las características de la amortiguación del talón de las zapatillas de correr con la milla recorrida. Footwear Science, 2010.
- Malisoux et al. sobre el uso paralelo de diferentes zapatillas para correr y el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
