Risposta rapida
Sostituisci una scarpa da corsa quando non sembra più, non contiene più o non si sente più come prima, non quando raggiunge un numero fisso. I segni comuni sono suola esterna consumata fino alla schiuma, pieghe nella suola intermedia che restano, una tomaia o un tallone che non contiene più il piede, o la scarpa che sembra piatta accanto a una coppia più nuova. I chilometri sono un promemoria per controllare, non una scadenza.
Perché non esiste una durata universale
Spesso vedrai un intervallo di chilometri citato per ogni scarpa da corsa. È un promemoria ragionevole, ma non può essere una regola, perché la stessa scarpa si consuma molto diversamente a seconda di cosa è fatta, chi ci corre e come.
I materiali della suola intermedia invecchiano a velocità diverse, e le scarpe da gara leggere sono di solito costruite per meno chilometri rispetto ai trainer quotidiani durevoli.
Peso corporeo, ritmo e modo di atterrare cambiano quanto ogni passo sollecita la suola intermedia.
Strada, pista, tapis roulant e trail consumano la suola esterna e la tomaia in modo diverso.
Una coppia usata solo per gli intervalli settimanali accumula chilometri molto più lentamente rispetto al tuo trainer quotidiano.
L'ammortizzazione cambia con l'uso. Quando Cornwall and McPoil ha seguito 15 corridori ricreativi in scarpe nuove, l'ammortizzazione del tallone è diminuita misurabilmente man mano che le scarpe accumulavano distanza, con cambiamenti chiari a 480 km. Eppure dopo 640 km nessuno dei corridori ha riportato un calo significativo nella sensazione di ammortizzazione delle scarpe.
La dimensione dell'effetto è meno definita di quanto sembri. Un studio di corridori amatori in Footwear Science ha scoperto che i test a macchina possono sovrastimare quanto velocemente l'ammortizzazione si degrada rispetto alla corsa reale. Non siamo a conoscenza di buone evidenze che colleghino un chilometraggio specifico a un rischio di infortunio più alto.
La tua sensazione è un allarme debole
Le scarpe cambiano gradualmente, e i corridori nello studio sopra non hanno notato un cambiamento misurabile nell'ammortizzazione del tallone. Ecco perché un controllo regolare, e un confronto con una coppia più fresca, funziona meglio che aspettare che una scarpa si senta sbagliata.
Segni da controllare
Suola esterna consumata. Quando la gomma è sparita nei punti di usura elevata e puoi vedere la schiuma della suola intermedia, aderenza e protezione dall'usura stanno finendo.
Pieghe nella suola intermedia che restano. Profonde pieghe lungo il lato della schiuma, soprattutto sotto il tallone o l'avampiede, suggeriscono che la schiuma si è compressa.
Un tallone che si inclina. Metti la coppia su un tavolo piatto all'altezza degli occhi. Un tallone che ora si inclina su un lato vale la pena di annotarlo.
Un tomaia che non ti contiene più. Tessuto strappato, un controtallone collassato o un piede che scivola dove prima stava fermo.
Sembra piatta accanto a una coppia più fresca. Corri in una scarpa più nuova, poi torna indietro. Se quella vecchia sembra dura o morta per confronto, è un'informazione utile.
Nuovi dolori che compaiono solo in quella coppia. Questo è un motivo per ritirarla. Se un dolore persiste, consulta un professionista. Un cambio di scarpe non è una diagnosi.
E allora, il numero di chilometri?
Usa i chilometri come innesco per guardare, non per comprare. Quando una coppia supera la distanza suggerita dal suo marchio, o la distanza in cui le tue coppie precedenti iniziavano a sentirsi stanche, passa in rassegna i controlli sopra. Alcune scarpe avranno ancora molto da dare. Una scarpa da gara leggera potrebbe essere finita prima.
Questo funziona solo se conosci la distanza di ogni coppia. La maggior parte dei corridori stima, e una stima per una scarpa che condivide i compiti con altre due è di solito sbagliata.
Una rotazione rende la decisione più facile
Correre in più di una coppia ti dà un riferimento integrato: la scarpa più fresca ti mostra come si sentiva quella più vecchia. In uno studio di 22 settimane su corridori ricreativi, Malisoux e colleghi ha trovato un rischio di infortunio osservato più basso tra i corridori che usavano più di una coppia in parallelo. Quello studio era osservazionale, quindi non dimostra che la rotazione prevenga l'infortunio. Il nostro guida alla rotazione delle scarpe da corsa copre come impostarne uno.
Come Run-It ti aiuta a decidere
Run-It mantiene un totale in corso per ogni scarpa, inclusi i chilometri che una coppia aveva prima che iniziassi a tracciarla. Con Strava, può importare il tuo equipaggiamento e la distanza già registrata.
Una volta che una coppia ha abbastanza giorni di corsa idonei, Run-It confronta i tuoi ultimi giorni di corsa in quella coppia con i primi otto di quella coppia, usando frequenza cardiaca ajustata al ritmo, tempo di contatto a terra, cadenza e oscillazione verticale. Mostra se la tua corsa in quella coppia è cambiata. Non è una percentuale di usura o una regola di sostituzione.
Segna una scarpa come ritirata quando hai finito di usarla. Mantiene la tua valutazione e resta nei confronti, ma non viene più suggerita per la tua prossima corsa.
Quando è il momento, Run-It raccomanda la tua prossima scarpa dalle tue corse, non da uno snapshot del negozio.
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Domande frequenti
Quanti chilometri durano le scarpe da corsa?
Varia con la schiuma, il corridore, la superficie e il ruolo della scarpa, quindi non esiste un numero unico. Tratta un intervallo di chilometri come un promemoria per controllare la scarpa, non come una scadenza.
Come faccio a sapere se le mie scarpe da corsa sono consumate?
Cerca una suola esterna consumata fino alla schiuma, pieghe profonde nella suola intermedia che restano, un tallone che si inclina, una tomaia che non contiene più il piede, o una scarpa che sembra piatta accanto a una coppia più nuova.
Riesci a sentire quando l'ammortizzazione delle scarpe da corsa si consuma?
Spesso no. In uno studio, l'ammortizzazione del tallone è diminuita misurabilmente man mano che i corridori coprivano 640 km, ma nessuno dei 15 corridori ha riportato un calo significativo nella sensazione di ammortizzazione delle scarpe.
Ruotare le scarpe da corsa le fa durare di più?
Distribuire i chilometri tra le coppie significa che ciascuna accumula distanza più lentamente, e una seconda coppia ti dà un riferimento per quando la prima inizia a sentirsi diversa.
Dovrei sostituire le scarpe da corsa per chilometri o per sensazione?
Usa entrambi. Lascia che i chilometri ti ricordino di controllare, e lascia che i segni fisici e un confronto con una coppia più fresca prendano la decisione.
Fonti
- Cornwall and McPoil, Can runners perceive changes in heel cushioning as the shoe ages with increased mileage? International Journal of Sports Physical Therapy, 2017. 15 runners measured from new to 640 km.
- Changes in heel cushioning characteristics of running shoes with running mileage. Footwear Science, 2010.
- Malisoux et al. sull'uso parallelo di scarpe da corsa diverse e sul rischio di infortuni legati alla corsa.
