Resposta rápida
Para treinar sua forma de corrida, compare-se no mesmo ritmo, trabalhe um fator de cada vez e verifique novamente após algumas semanas de corridas semelhantes. O Running Form Score do Run-It torna esse loop prático. Ele dá às suas corridas fáceis, tempo runs e ritmo de corrida sua própria pontuação de 100, construída a partir da dinâmica de corrida Garmin ou Stryd. Cada pontuação mostra qual fator custa mais pontos e o modo de comparação mostra se esse fator mudou. As pontuações são orientações direcionais baseadas em modelos. Eles não diagnosticam nada nem prevêem lesões.
Por que a forma de corrida é difícil de treinar
A maioria dos corredores que tentam melhorar sua forma bate na mesma parede. O relógio registra o tempo de contato com o solo, a proporção vertical e uma dúzia de outros campos, depois deixa você descobrir qual número é importante para a corrida que acabou de fazer e qual é o valor sensato para o seu ritmo.
A pesquisa acrescenta um segundo problema. UM Metanálise de 2024 de estudos observacionais descobriram que as medidas biomecânicas individuais explicam apenas cerca de 4 a 12 por cento das diferenças na economia de corrida entre os corredores quando cada um é analisado por si só. O tempo de contato com o solo e o fator de serviço apresentaram ligações triviais por si só, enquanto a cadência, o movimento vertical e a rigidez das pernas apresentaram ligações pequenas a moderadas. Perseguir um número é um plano de treinamento fraco.
Então construímos uma partitura que faz a leitura para você. Ele classifica suas corridas por ritmo, compara cada fator com uma meta adequada a esse ritmo e tipo de corrida e transforma o resultado em um número por tipo de corrida.
O que é uma pontuação de formulário em execução?
Uma pontuação de forma de corrida é um número único que resume como sua mecânica de corrida se compara a uma meta para seu ritmo e tipo de corrida. A pontuação do Run-It's Running Form vai de 0 a 100 e é calculada separadamente para corridas fáceis, tempo runs e ritmo de corrida. Ele é construído a partir da dinâmica de corrida Garmin ou Stryd e serve como orientação direcional, não como uma medição científica validada.
Por que a forma de corrida deve ser avaliada pelo ritmo
Sua forma muda quando seu ritmo muda, mesmo quando nada está errado. Acelere e cada pé passa menos tempo no chão enquanto sua passada fica mais longa. Desacelere e o oposto acontece. Coloque uma corrida fácil de 6h por quilômetro ao lado de um conjunto de intervalos de 4h e a corrida fácil geralmente parecerá pior no papel, porque é um movimento diferente.
É por isso que o Run-It classifica suas corridas por ritmo antes de marcar alguma coisa. Sua Assinatura Biomecânica coloca cada corrida em faixas de ritmo estreitas e agrupa essas faixas em três zonas: corridas fáceis em ritmos mais lentos, corridas de ritmo no meio e ritmo de corrida na extremidade rápida. Cada pontuação compara apenas iguais com iguais.
O que a pontuação do formulário de corrida mede
Abra Minhas corridas e acesse sua Assinatura Biomecânica. Acima do gráfico você encontrará três cartas: ritmo de corrida, tempo runs e corridas fáceis. Cada um mostra uma pontuação de 100 para as corridas naquela zona de ritmo. Sua pontuação total de corrida, a média das três, está de acordo com suas principais métricas de influência.
Cada pontuação é construída a partir de três fatores, e o cartão dá a cada um deles um nome simples. Nas sessões de corrida Garmin, Loading Pattern Index (LPI) aparece como pouso controlado, Duty Factor como parcela de contato com o solo e Proporção Vertical como salto extra baixo. Nas sessões de corrida Stryd, a taxa de carga de impacto aparece como carga controlada, a rigidez da mola da perna como mola da perna útil e a proporção vertical novamente como salto extra baixo. A frequência cardíaca não faz parte desta pontuação.
Toque em um cartão e seus fatores aparecerão como círculos. Um círculo maior significa que esse fator conta mais nesse tipo de corrida, e os pontos abaixo mostram o que você ganhou com o que estava disponível. O fator com a maior diferença entre esses dois números geralmente é onde pertence a sua atenção ao treinamento.
Cada tipo de corrida pede algo diferente, por isso os fatores têm pesos diferentes.
Em corridas fáceis, o Índice de Padrão de Carga conta mais, porque a quilometragem fácil deve adicionar treinamento sem esforço desnecessário. Em tempo runs, o carregamento e o Duty Factor contam igualmente. No ritmo da corrida, o equilíbrio muda com a distância da corrida para a qual você está treinando.
As métricas por trás da pontuação, em palavras simples
Estes são os termos biomecânicos que a pontuação traduz para você. Você não precisa memorizá-los, mas saber o que cada um descreve torna a partitura muito mais fácil de agir.
| Métrica | No cartão | O que descreve | O que a pontuação procura |
|---|---|---|---|
| Loading Pattern Index (LPI) | Pouso controlado | A estimativa do Run-It de quanto cada etapa carrega para o ritmo, combinada a partir de várias métricas de corrida. Garmin corre. | Um padrão mais leve e controlado em sessões de corrida fáceis e uma carga que permanece controlada à medida que o ritmo aumenta. |
| Fator de dever | Compartilhamento de contato terrestre | A parcela de cada passada completa que um pé dá no chão. Ele muda com o ritmo. Garmin corre. | Um valor próximo do alvo para o seu ritmo. Menos tempo no terreno não é automaticamente melhor. |
| Proporção Vertical | Salto extra baixo | Quanto você sobe em comparação com o quanto você avança. Garmin e Stryd são executados. | Algum salto é normal em corridas fáceis. No ritmo e no ritmo da corrida, o salto extra deve permanecer sob controle. |
| Taxa de carga de impacto | Carregamento controlado | A rapidez com que a força aumenta quando seu pé pousa. Stryd é executado. | Uma construção mais suave em sessões de corrida fáceis e carregamento que permanece controlado para esforços mais rápidos. |
| Rigidez da mola da perna | Mola de perna útil | Quão fortemente sua perna armazena e devolve energia a cada passo. Stryd é executado. | Primavera suficiente para o ritmo que você está correndo. Mais nem sempre é melhor. |
Vale a pena conhecer dois detalhes. Manual do próprio Garmin diz que uma proporção vertical mais baixa geralmente indica melhor forma. Em vez disso, o Run-It pontua contra um alvo para o tipo de corrida, de modo que uma corrida fácil e relaxada não é marcada para um pequeno salto.
O Duty Factor funciona da mesma maneira. Em um estudo de 23 corredores recreativos lentos, o fator de serviço variou de cerca de 42 a 56 por cento, e os corredores que passaram uma maior parte de cada passada no solo tiveram picos de forças verticais e de frenagem mais baixos. Em passos fáceis, um pouco mais de tempo no solo pode ser um padrão mais calmo.
Como usar a pontuação para treinar sua forma de corrida
Trate a pontuação como um ciclo de feedback. Funciona melhor quando você muda alguma coisa, mantém seus ritmos comparáveis e olha novamente.
Escolha o tipo de corrida que lhe interessa. Comece com corridas fáceis se a maior parte da sua quilometragem for fácil, ou com ritmo de corrida se uma corrida meta estiver chegando. As pontuações só são comparáveis dentro do mesmo tipo de corrida.
Encontre o fator com a lacuna maior. Abra o cartão e compare os pontos que cada círculo ganhou com os pontos que poderia ganhar. Comece com a lacuna mais larga em um círculo grande.
Mude um hábito por algumas semanas. Mantenha seus ritmos habituais e ajuste uma única coisa, por exemplo, uma cadência um pouco mais rápida. Alterar várias coisas ao mesmo tempo torna o resultado impossível de ler.
Verifique o mesmo cartão novamente. Depois de ter mais corridas nessa zona, use o modo de comparação para comparar o novo período com o antigo e ver se o fator ganhou mais pontos.
Inspecione os detalhes quando um número o surpreender. Sua assinatura biomecânica mostra as métricas subjacentes para a zona de ritmo selecionada, para que você possa ver quais corridas melhoraram a pontuação.
A cadência é um primeiro experimento sensato porque foi estudada mais do que a maioria dos sinais de forma. Em um estudo em esteira com 45 corredores recreativos, aumentar a taxa de passos em 5 a 10 por cento na mesma velocidade reduziu o movimento para cima e para baixo do corpo e o impulso de frenagem, e menos energia foi absorvida no joelho. A Cadence também mostrou uma pequena ligação positiva com a economia de corrida na meta-análise de 2024.
Faça qualquer mudança gradualmente. Se um novo hábito vier acompanhado de dor, pare e converse com um fisioterapeuta ou treinador antes de prosseguir.
Veja se sua pontuação no formulário de corrida aumenta
As pontuações mudam à medida que novas corridas chegam, então o hábito mais útil é simplesmente voltar. Defina o modo de comparação para as semanas anteriores a você mudar alguma coisa e as semanas seguintes. Os cartões de comparação e sua pontuação total de corrida mostram ambos os períodos, e cada círculo mostra seus pontos para ambos.
Faça sessões de corrida e dê tempo. Um cartão baseado em algumas sessões de corrida pode variar de uma semana para a outra, e cada cartão mostra quantas sessões de corrida estão por trás dele. O filtro do calçado também é importante: as mesmas semanas podem pontuar de forma diferente num calçado de corrida e no seu treinador diário.
Pontuação de resiliência à fadiga: sua forma se mantém no final da corrida?
A pontuação do formulário de corrida analisa como você corre. A Pontuação de Resiliência à Fadiga analisa quão bem isso se mantém à medida que a corrida avança. Ele usa as mesmas três cartas para ritmo de corrida, tempo runs e corridas fáceis, e cada uma obtém uma pontuação de 100.
Para cada corrida comparável, Run-It verifica duas coisas entre um trecho inicial e um trecho final, permitindo mudanças no ritmo. A fadiga mecânica pergunta se você passa mais tempo no solo no final. A fadiga fisiológica pergunta se o mesmo ritmo precisa de mais esforço de frequência cardíaca posteriormente. A janela inicial começa aos 10 minutos ou após, portanto, um aquecimento lento não conta contra você. Pequenos aumentos no final do período mantêm ambos os fatores próximos de 100.
Ambas as verificações têm suporte fora de Run-It. UM revisão sistemática e meta-análise de 16 estudos de corrida terrestre encontraram fortes evidências de que o tempo de contato com o solo aumenta com a fadiga quando a velocidade de corrida permanece a mesma. Para a frequência cardíaca, os treinadores usam uma ideia relacionada chamada dissociação aeróbica, e Orientação do TrainingPeaks trata a dissociação de 5% ou menos em sessões aeróbicas constantes como um sinal de boa resistência aeróbica.
Apenas execuções com contagem de qualidade de dados média ou alta, e cada cartão mostra em quantas dessas execuções ele se baseia. Abaixo dos cartões, a grade de fadiga permite que você abra qualquer corrida no Drift Inspector para ver onde a mudança apareceu naquela corrida.
Orientação direcional, não um diagnóstico
Ambas as pontuações são estimativas baseadas em modelos. A ponderação por tipo de corrida existe para tornar os números legíveis e descreve como cada pontuação é construída. Isso não significa que uma métrica seja mais importante para o seu corpo do que outra. Nenhuma das pontuações diagnostica fadiga, mede o condicionamento físico ou prevê o risco de lesões.
Use as pontuações para decidir o que observar e para ver se alguma mudança está aparecendo em suas corridas. Se a pontuação cair junto com a dor, converse com um fisioterapeuta ou treinador.
O que você precisa para usar as pontuações
Ambas as pontuações funcionam com sessões de execução Garmin que incluem Running Dynamics e com execuções Stryd. Alguns relógios Garmin registram Running Dynamics no pulso, enquanto outros modelos precisam de um acessório como o HRM-Pro ou o Running Dynamics Pod. As pontuações para sessões de corrida fácil, sessões de corrida e ritmo de corrida são gratuitas, assim como sua pontuação total de corrida. Filtrar o ritmo da corrida por distância, dos 5 km à maratona, faz parte do Run-It Pro.
Como a pontuação se ajusta à análise do formulário em execução
A pontuação da forma de corrida fica acima da sua assinatura biomecânica. Para uma visão completa de como sua forma muda de acordo com ritmo, tempo e calçado, leia o guia de análise de formulário em execução. Para saber o que o Loading Pattern Index mede, leia o Explicador Loading Pattern Index. Para comparar seus próprios tênis em sessões repetidas de corrida, use o Guia de comparação de calçados Garmin e Stryd.
Nota sobre a metodologia Run-It
A pontuação da forma de corrida agrupa suas corridas em zonas fáceis, de andamento e de ritmo de corrida e compara cada fator com uma meta para esse ritmo e tipo de corrida. As execuções da Garmin são pontuadas no Índice de Padrão de Carregamento, Fator de Serviço e Relação Vertical. As corridas Stryd usam taxa de carga de impacto, rigidez da mola da perna e proporção vertical. Os pontos dos fatores somam a pontuação, e a pontuação total da corrida é a média dos três tipos de corrida.
A Pontuação de Resiliência à Fadiga compara trechos iniciais e finais de corridas de confiança média e alta, permitindo o ritmo. O contato extra com o solo e o esforço extra de frequência cardíaca recebem, cada um, uma pontuação fatorial, mostrada como fadiga mecânica e fisiológica. Um fator permanece em 75 ou mais enquanto o contato com o solo aumenta não mais do que cerca de 3%, ou o esforço da frequência cardíaca não mais do que cerca de 5%.
Essas pontuações oferecem orientação direcional. São estimativas baseadas em modelos e não medições científicas validadas. Eles não diagnosticam fadiga, medem o condicionamento físico ou prevêem o risco de lesões.
Perguntas frequentes
Como treino minha forma de corrida?
Compare sua forma no mesmo ritmo, escolha o fator com a maior lacuna, mude um hábito por algumas semanas e verifique novamente. O Run-It's Running Form Score faz a comparação por tipo de corrida, portanto, corridas fáceis nunca são julgadas em relação ao ritmo da corrida.
O que é uma pontuação de formulário em execução?
Uma pontuação de forma de corrida resume como sua mecânica de corrida se compara a uma meta para seu ritmo e tipo de corrida. Run-It oferece corridas fáceis, tempo runs e ritmo de corrida com sua própria pontuação de 100, com base em dados Garmin ou Stryd.
Por que a forma de corrida muda com o ritmo?
Correr mais rápido encurta o contato com o solo e aumenta a passada, e correr mais devagar faz o oposto. Essas mudanças são normais, portanto, uma comparação justa considera sessões de corrida de ritmo semelhante.
O que é uma boa pontuação de forma de corrida?
Não existe uma boa pontuação universal. Compare cada pontuação com seus próprios períodos anteriores para o mesmo tipo de corrida e veja qual fator está impedindo isso.
O que é o Duty Factor na corrida?
Duty Factor é a parcela de cada passada completa que um pé dá no solo. Ele muda com o ritmo, e menos tempo no solo não é automaticamente melhor, especialmente em ritmos fáceis.
O que é a proporção vertical na corrida?
A proporção vertical compara o quanto você sobe com a distância percorrida para frente, usando a oscilação vertical e o comprimento da passada. Algum salto é normal em corridas fáceis, enquanto no ritmo e no ritmo da corrida a pontuação procura salto extra para permanecer sob controle.
A frequência cardíaca afeta a pontuação da forma de corrida?
Não. A frequência cardíaca não faz parte da pontuação do Running Form. É um dos dois fatores do Índice de Resiliência à Fadiga, que verifica se o mesmo ritmo necessita de mais esforço de frequência cardíaca no final da corrida.
Qual é a pontuação de resiliência à fadiga?
A Pontuação de Resiliência à Fadiga mostra quão bem sua corrida se comporta posteriormente. O Run-It pontua corridas fáceis, tempo runs e ritmo de corrida de 0 a 100, com base no contato extra com o solo e no esforço extra da frequência cardíaca no final da corrida, após permitir o ritmo.
Com que frequência devo verificar minha pontuação no formulário de corrida?
Verifique-o após algumas semanas de sessões de corrida semelhantes ou depois de mudar um hábito. Use o modo de comparação para comparar o novo período com o antigo.
O Running Form Score é gratuito?
Sim. As pontuações para corridas fáceis, tempo runs e ritmo de corrida são gratuitas, assim como a pontuação total de corrida e a pontuação de resiliência à fadiga. Filtrar o ritmo da corrida por distância, dos 5 km à maratona, faz parte do Run-It Pro.
Quais dispositivos funcionam com o Running Form Score?
Sessões de execução Garmin com Running Dynamics e sessões de execução Stryd funcionam. Alguns relógios Garmin registram Running Dynamics no pulso, enquanto outros modelos precisam de um acessório como o HRM-Pro ou o Running Dynamics Pod.
Fontes
- Van Hooren et al., Sports Medicine (2024): revisão sistemática e meta-análise da biomecânica e economia da corrida.
- Heiderscheit et al., Medicine & Science in Sports & Exercise (2011): efeitos da manipulação da taxa de passos na mecânica articular durante a corrida.
- Bonnaerens et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2021): fator de serviço e forças externas em corredores recreativos lentos.
- Trowell et al., Sports Biomechanics: revisão sistemática e meta-análise da fadiga induzida pela corrida durante a corrida no solo.
- Manual do proprietário do Garmin HRM-Pro Plus: Dinâmica de corrida, incluindo proporção vertical e tempo de contato com o solo.
- Central de ajuda do Stryd: Métricas do Stryd, incluindo rigidez da mola da perna e taxa de carga de impacto.
- Joe Friel, TrainingPeaks: Fator de Eficiência e dissociação aeróbica.
