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Para entrenar tu forma de correr, compárate al mismo ritmo, trabaja en un factor a la vez y vuelve a comprobarlo después de algunas semanas de carreras similares. Run-It's Running Form Score hace que ese bucle sea práctico. Le da a tus carreras fáciles, carreras de tempo y ritmo de carrera su propia puntuación sobre 100, creada a partir de tu dinámica de carrera Garmin o Stryd. Cada puntuación muestra qué factor le cuesta más puntos y el modo de comparación muestra si ese factor se movió. Las puntuaciones son una guía direccional basada en modelos. No diagnostican nada ni predicen lesiones.
Por qué es difícil entrenar la forma de correr
La mayoría de los corredores que intentan mejorar su forma chocan contra el mismo muro. El reloj registra el tiempo de contacto con el suelo, la relación vertical y una docena de otros campos, luego te deja determinar qué número importa para la carrera que acabas de hacer y cómo se ve un valor sensible a tu ritmo.
La investigación añade un segundo problema. A Metanálisis de estudios observacionales de 2024. descubrió que las medidas biomecánicas individuales explican sólo entre el 4 y el 12 por ciento de las diferencias en la economía de carrera entre corredores cuando se analiza a cada uno por sí solo. El tiempo de contacto con el suelo y el factor de trabajo mostraron vínculos triviales por sí solos, mientras que la cadencia, el movimiento vertical y la rigidez de las piernas mostraron vínculos pequeños a moderados. Perseguir un número es un plan de entrenamiento débil.
Así que creamos una partitura que hace la lectura por ti. Ordena tus sesiones de carrera por ritmo, compara cada factor con un objetivo que se adapta a ese ritmo y tipo de carrera, y convierte el resultado en un número por tipo de carrera.
¿Qué es una puntuación en forma de carrera?
Una puntuación de forma de carrera es un número único que resume cómo se compara tu mecánica de carrera con un objetivo para tu ritmo y tipo de carrera. Run-It's Running Form Score va de 0 a 100 y se calcula por separado para carreras fáciles, carreras con tempo y ritmo de carrera. Está construido a partir de la dinámica de carrera de Garmin o Stryd y pretende ser una guía direccional, no una medición científica validada.
Por qué la forma de correr debe juzgarse por el ritmo
Tu forma cambia cuando cambia tu ritmo, incluso cuando no pasa nada. Acelera y cada pie pasa menos tiempo en el suelo mientras tu zancada se hace más larga. Baja la velocidad y sucede lo contrario. Si pones una carrera fácil a 6:00 por kilómetro junto a una serie de intervalos de 4:00, la carrera fácil normalmente se verá peor en el papel, porque es un movimiento diferente.
Es por eso que Run-It ordena tus sesiones de carrera por ritmo antes de puntuar algo. Tu firma biomecánica coloca cada carrera en tramos de ritmo estrechos y agrupa esos tramos en tres zonas: sesiones de carrera fáciles a tus ritmos más lentos, sesiones de carrera a ritmo en el medio y ritmo de carrera en el extremo rápido. Cada puntuación sólo se compara entre sí.
Qué mide la puntuación de forma de carrera
Abre Mis sesiones de carrera y ve a tu Firma Biomecánica. Encima del gráfico encontrarás tres tarjetas: ritmo de carrera, sesiones de carrera con ritmo y carreras fáciles. Cada uno muestra una puntuación sobre 100 para las sesiones de carrera en esa zona de ritmo. Su puntuación total en ejecución, el promedio de los tres, coincide con sus métricas clave de influencia.
Cada puntuación se construye a partir de tres factores y la tarjeta le da a cada uno un nombre sencillo. En las sesiones de ejecución de Garmin, Loading Pattern Index (LPI) aparece como aterrizaje controlado, factor de trabajo como porcentaje de contacto con el suelo y relación vertical como rebote adicional bajo. En las sesiones de carrera de Stryd, la tasa de carga de impacto aparece como carga controlada, la rigidez del resorte de la pierna como resorte útil de la pierna y la relación vertical nuevamente como rebote adicional bajo. La frecuencia cardíaca no forma parte de esta puntuación.
Toque una tarjeta y sus factores aparecerán como círculos. Un círculo más grande significa que ese factor cuenta más en ese tipo de carrera, y los puntos debajo muestran lo que ganaste con lo que estaba disponible. El factor con la brecha más amplia entre esos dos números suele ser el que corresponde a tu atención en el entrenamiento.
Cada tipo de carrera requiere algo diferente, por lo que los factores se ponderan de manera diferente.
En sesiones de carrera fáciles, Loading Pattern Index es lo que más cuenta, porque un kilometraje fácil debería añadir entrenamiento sin esfuerzo innecesario. En las sesiones de carrera a ritmo, la carga y el factor de trabajo cuentan por igual. Al ritmo de carrera, el equilibrio cambia según la distancia de carrera para la que estás entrenando.
Las métricas detrás de la puntuación, en palabras sencillas
Estos son los términos biomecánicos que la puntuación traduce para usted. No es necesario que los memorices, pero saber lo que describe cada uno hace que sea mucho más fácil actuar sobre la partitura.
| Métrico | en la tarjeta | lo que describe | Lo que busca la partitura |
|---|---|---|---|
| Loading Pattern Index (LPI) | Aterrizaje controlado | Estimación de Run-It de cuánto carga cada paso para el ritmo, combinada a partir de varias métricas de carrera. Se ejecuta Garmin. | Un patrón más ligero y controlado en sesiones de carrera fáciles y una carga que se mantiene controlada a medida que aumenta el ritmo. |
| factor de trabajo | Compartir contacto terrestre | La proporción de cada zancada completa que un pie pasa en el suelo. Cambia con el ritmo. Se ejecuta Garmin. | Un valor cercano al objetivo para tu ritmo. Menos tiempo en el terreno no es automáticamente mejor. |
| relación vertical | Rebote extra bajo | Cuánto avanzas en comparación con lo lejos que avanzas. Se ejecutan Garmin y Stryd. | Algo de rebote es normal en carreras fáciles. Al ritmo y al ritmo de carrera, el rebote adicional debería mantenerse bajo control. |
| Tasa de carga de impacto | Carga controlada | Con qué rapidez se genera fuerza cuando el pie aterriza. Se ejecuta Stryd. | Una construcción más suave en sesiones de carrera fáciles y una carga que se mantiene controlada para esfuerzos más rápidos. |
| Rigidez del resorte de la pierna | Útil resorte de pierna | Con qué fuerza tu pierna almacena y devuelve energía con cada paso. Se ejecuta Stryd. | Suficiente resorte para el ritmo al que corres. Más no siempre es mejor. |
Vale la pena conocer dos detalles. Manual propio de Garmin dice que una proporción vertical más baja generalmente indica una mejor forma. En cambio, Run-It lo puntúa contra un objetivo según el tipo de carrera, por lo que una carrera fácil y relajada no está marcada por un pequeño rebote.
El factor de trabajo funciona de la misma manera. en un estudio de 23 corredores recreativos lentos, el factor de trabajo osciló entre aproximadamente el 42 y el 56 por ciento, y los corredores que pasaron una mayor parte de cada zancada en el suelo tuvieron fuerzas máximas verticales y de frenado más bajas. A ritmos suaves, un poco más de tiempo en el suelo puede ser un patrón más tranquilo.
Cómo utilizar la puntuación para entrenar tu forma de correr
Trate la partitura como un circuito de retroalimentación. Funciona mejor cuando cambias algo, mantienes tus ritmos similares y miras hacia atrás.
Elige el tipo de carrera que te interesa. Comience con sesiones de carrera suaves si la mayor parte de su kilometraje es fácil, o con ritmo de carrera si se acerca una carrera objetivo. Las puntuaciones sólo son comparables dentro del mismo tipo de carrera.
Encuentra el factor con la brecha más amplia. Abra la tarjeta y compare los puntos que obtuvo cada círculo con los puntos que podría ganar. Comience con el espacio más ancho en un círculo grande.
Cambie un hábito durante algunas semanas. Mantén tu ritmo habitual y ajusta algo, por ejemplo una cadencia un poco más rápida. Cambiar varias cosas a la vez hace que el resultado sea imposible de leer.
Revisa la misma tarjeta nuevamente. Una vez que tenga más sesiones de carrera en esa zona, use el modo de comparación para comparar el nuevo período con el anterior y ver si el factor obtuvo más puntos.
Inspecciona los detalles cuando un número te sorprende. Tu firma biomecánica muestra las métricas subyacentes para la zona de ritmo seleccionada, para que puedas ver qué sesiones de carrera movieron la puntuación.
La cadencia es un primer experimento sensato porque se ha estudiado más que la mayoría de las señales de forma. en un estudio en cinta rodante de 45 corredores recreativos, aumentar la frecuencia de los pasos entre un 5 y un 10 por ciento a la misma velocidad redujo el movimiento hacia arriba y hacia abajo del cuerpo y el impulso de frenado, y se absorbió menos energía en la rodilla. La cadencia también mostró un pequeño vínculo positivo con la economía de carrera en el metanálisis de 2024.
Realice cualquier cambio gradualmente. Si un nuevo hábito conlleva dolor, deténgase y hable con un fisioterapeuta o entrenador antes de seguir adelante.
Comprueba si tu puntuación en forma de carrera aumenta
Las puntuaciones cambian a medida que llegan nuevas sesiones de carrera, por lo que el hábito más útil es simplemente volver. Configure el modo de comparación para las semanas anteriores a cambiar algo y las semanas posteriores. Las tarjetas de comparación y su puntuación total en ejecución muestran ambos períodos, y cada círculo muestra sus puntos para ambos.
Dale sesiones de ejecución y dale tiempo. Una tarjeta que se basa en un puñado de sesiones de carrera puede oscilar de una semana a la siguiente, y cada tarjeta muestra cuántas sesiones de carrera hay detrás de ella. El filtro de la zapatilla también es importante: las mismas semanas pueden tener resultados diferentes en una zapatilla de carrera y en tu zapatilla diaria.
Puntuación de resiliencia a la fatiga: ¿se mantiene tu forma al final de una carrera?
La puntuación de forma de carrera analiza cómo corres. La puntuación de resiliencia a la fatiga analiza qué tan bien se mantiene a medida que avanza la carrera. Utiliza las mismas tres cartas para el ritmo de carrera, el ritmo y las carreras fáciles, y cada una obtiene una puntuación de 100.
Para cada carrera comparable, Run-It verifica dos cosas entre un tramo inicial y uno final, lo que permite cambios de ritmo. La fatiga mecánica te pregunta si pasas más tiempo en el suelo hacia la meta. La fatiga fisiológica pregunta si el mismo ritmo requiere más esfuerzo de frecuencia cardíaca más adelante. La ventana temprana comienza a los 10 minutos o después, por lo que un calentamiento lento no cuenta en tu contra. Pequeños aumentos tardíos mantienen ambos factores cerca de 100.
Ambas comprobaciones tienen soporte fuera de Run-It. A Revisión sistemática y metanálisis de 16 estudios de carreras en superficie. encontraron pruebas sólidas de que el tiempo de contacto con el suelo aumenta con la fatiga cuando la velocidad de carrera se mantiene igual. Para la frecuencia cardíaca, los entrenadores utilizan una idea relacionada llamada desacoplamiento aeróbico y Guía de TrainingPeaks trata el desacoplamiento del 5 por ciento o menos en sesiones aeróbicas constantes como un signo de buena resistencia aeróbica.
Solo cuentan las sesiones en ejecución con calidad de datos media o alta, y cada tarjeta muestra en cuántas de esas sesiones en ejecución se basa. Debajo de las tarjetas, la cuadrícula de fatiga te permite abrir cualquier ejecución en Drift Inspector para ver en qué parte de esa ejecución apareció el cambio.
Guía direccional, no un diagnóstico.
Ambas puntuaciones son estimaciones basadas en modelos. La ponderación por tipo de ejecución está ahí para hacer que los números sean legibles y describe cómo se construye cada puntuación. No significa que una métrica le importe más a tu cuerpo que otra. Ninguna puntuación diagnostica la fatiga, mide la condición física ni predice el riesgo de lesiones.
Utilice las puntuaciones para decidir qué mirar y ver si se muestra algún cambio en sus carreras. Si la puntuación cae junto con el dolor, hable con un fisioterapeuta o entrenador.
Lo que necesitas para usar las puntuaciones.
Ambas partituras funcionan con sesiones de carrera Garmin que incluyen Running Dynamics y con carreras Stryd. Algunos relojes Garmin registran Running Dynamics desde la muñeca, mientras que otros modelos necesitan un accesorio como HRM-Pro o Running Dynamics Pod. Las puntuaciones de las sesiones de carrera fáciles, las sesiones de carrera a ritmo y el ritmo de carrera son gratuitas, al igual que tu puntuación total de carrera. Filtrar el ritmo de carrera por distancia, desde 5 km hasta maratón, es parte de Run-It Pro.
Cómo encaja la puntuación con el análisis de forma en ejecución
La puntuación de forma de carrera se encuentra encima de tu firma biomecánica. Para obtener una imagen completa de cómo cambia tu forma según el ritmo, el tiempo y el calzado, lee el ejecutar guía de análisis de formularios. Para conocer las medidas de Loading Pattern Index, lea el Explicador de Loading Pattern Index. Para comparar tus propios zapatos en sesiones de carrera repetidas, usa el Guía comparativa de zapatos Garmin y Stryd.
Nota metodológica Run-It
La puntuación de forma de carrera agrupa tus carreras en zonas fáciles, de tempo y de ritmo de carrera y compara cada factor con un objetivo para ese ritmo y tipo de carrera. Las carreras de Garmin se califican según el índice de patrón de carga, el factor de trabajo y la relación vertical. Las carreras Stryd utilizan la tasa de carga de impacto, la rigidez del resorte de la pierna y la relación vertical. Los puntos del factor se suman a la puntuación y la puntuación total de carrera es el promedio de los tres tipos de carrera.
La puntuación de resiliencia a la fatiga compara los tramos iniciales y finales de sesiones de carrera con confianza media y alta, teniendo en cuenta el ritmo. El contacto adicional con el suelo y el esfuerzo adicional de la frecuencia cardíaca obtienen cada uno un puntaje de factor, que se muestra como fatiga mecánica y fisiológica. Un factor permanece en 75 o más, mientras que el contacto con el suelo aumenta no más de un 3 por ciento, o el esfuerzo de la frecuencia cardíaca no más de un 5 por ciento.
Estos puntajes ofrecen una guía direccional. Son estimaciones basadas en modelos, no mediciones científicas validadas. No diagnostican la fatiga, no miden la condición física ni predicen el riesgo de lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Cómo entreno mi forma de correr?
Compare su forma al mismo ritmo, elija el factor con la brecha más amplia, cambie un hábito durante algunas semanas y vuelva a verificar. Run-It's Running Form Score hace la comparación por tipo de carrera, por lo que las carreras fáciles nunca se juzgan en función del ritmo de carrera.
¿Qué es una puntuación en forma de carrera?
Una puntuación de forma de carrera resume cómo se compara tu mecánica de carrera con un objetivo para tu ritmo y tipo de carrera. Run-It ofrece carreras fáciles, carreras con ritmo y ritmo de carrera con su propia puntuación sobre 100, basada en datos de Garmin o Stryd.
¿Por qué la forma de correr cambia con el ritmo?
Correr más rápido acorta el contacto con el suelo y alarga la zancada, y correr más lento hace lo contrario. Esos cambios son normales, por lo que una comparación justa analiza sesiones de carrera de ritmo similar.
¿Qué es una buena puntuación en forma de carrera?
No existe una buena puntuación universal. Compare cada puntuación con sus propios períodos anteriores para el mismo tipo de carrera y observe qué factor lo está frenando.
¿Qué es el factor de trabajo al correr?
Duty Factor es la proporción de cada zancada completa que un pie pasa en el suelo. Cambia con el ritmo, y menos tiempo en tierra no es automáticamente mejor, especialmente a ritmos suaves.
¿Qué es la relación vertical al correr?
La relación vertical compara cuánto avanzas con qué distancia avanzas, utilizando la oscilación vertical y la longitud de la zancada. Algo de rebote es normal en sesiones de carrera fáciles, mientras que a ritmo y ritmo de carrera la puntuación busca un rebote adicional para mantenerse bajo control.
¿La frecuencia cardíaca afecta la puntuación de forma de carrera?
No. La frecuencia cardíaca no forma parte de la puntuación de forma de carrera. Es uno de los dos factores de la puntuación de resiliencia a la fatiga, que comprueba si el mismo ritmo necesita más esfuerzo de frecuencia cardíaca al final de una carrera.
¿Qué es la puntuación de resiliencia a la fatiga?
La puntuación de resiliencia a la fatiga muestra qué tan bien se mantiene tu carrera más adelante en una carrera. Run-It puntúa sesiones de carrera fáciles, sesiones de carrera a ritmo y ritmo de carrera de 0 a 100, en función del contacto adicional con el suelo y el esfuerzo adicional de la frecuencia cardíaca al final de la carrera después de permitir el ritmo.
¿Con qué frecuencia debo comprobar mi puntuación en forma de carrera?
Compruébalo después de algunas semanas de sesiones de carrera similares o después de haber cambiado un hábito. Utilice el modo de comparación para comparar el nuevo período con el anterior.
¿La puntuación Running Form es gratuita?
Sí. Las puntuaciones de las sesiones de carrera fácil, las sesiones de carrera a ritmo y el ritmo de carrera son gratuitas, al igual que la puntuación total de carrera y la puntuación de resiliencia a la fatiga. Filtrar el ritmo de carrera por distancia, desde 5 km hasta maratón, es parte de Run-It Pro.
¿Qué dispositivos funcionan con Running Form Score?
Las sesiones de ejecución Garmin con Running Dynamics y las sesiones de ejecución Stryd funcionan. Algunos relojes Garmin registran Running Dynamics desde la muñeca, mientras que otros modelos necesitan un accesorio como HRM-Pro o Running Dynamics Pod.
Fuentes
- Van Hooren et al., Sports Medicine (2024): revisión sistemática y metanálisis de la biomecánica y la economía de la carrera.
- Heiderscheit et al., Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (2011): efectos de la manipulación del ritmo de pasos en la mecánica de las articulaciones durante la carrera.
- Bonnaerens et al., BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine (2021): factor de trabajo y fuerzas externas en corredores recreativos lentos.
- Trowell et al., Sports Biomechanics: revisión sistemática y metanálisis de la fatiga inducida por la carrera durante la carrera sobre superficie.
- Manual del propietario de Garmin HRM-Pro Plus: dinámica de carrera, incluida la relación vertical y el tiempo de contacto con el suelo.
- Centro de ayuda Stryd: Métricas de Stryd, incluida la rigidez del resorte de la pierna y la tasa de carga de impacto.
- Joe Friel, TrainingPeaks: factor de eficiencia y desacoplamiento aeróbico.
