簡単な回答
ランニングフォームをトレーニングするには、同じペースで自分自身を比較し、一度に 1 つの要素に取り組み、数週間同様のランニングを行った後に再度チェックします。 Run-It のランニング フォーム スコアを使用すると、そのループが実用的になります。 Garmin または Stryd のランニング ダイナミクスに基づいて、イージー ラン、テンポ ラン、レースペースに 100 点満点の独自のスコアを与えます。各スコアはどの要素が最も多くのポイントを消費するかを示し、比較モードはその要素が移動したかどうかを示します。スコアは方向性のあるモデルベースのガイダンスです。彼らは何も診断したり、怪我を予測したりするものではありません。
ランニングフォームを鍛えるのが難しい理由
フォームを改善しようとするほとんどのランナーは同じ壁にぶつかります。この時計は接地時間、垂直比、その他多数のフィールドを記録し、実行したばかりのランニングにとってどの数値が重要なのか、また自分のペースでの妥当な値はどのようなものなのかを判断することができます。
この研究により、2番目の問題が追加されました。あ 2024 年の観察研究のメタ分析 彼らは、個々の生体力学の測定値を単独で見た場合、ランナー間のランニングエコノミーの違いの約 4 ～ 12% しか説明できないことを発見しました。接地時間とデューティーファクターはそれ自体では些細なリンクを示しましたが、ケイデンス、垂直方向の動き、脚の剛性は小規模から中程度のリンクを示しました。 1 つの数字を追いかけるのは弱いトレーニング プランです。
そこで私たちは、あなたの代わりに読み上げを行うスコアを作成しました。ランニングセッションをペースごとに分類し、そのペースとランニングの種類に適した目標に照らして各要素をチェックし、結果をランニングの種類ごとに 1 つの数値に変換します。
ランニングフォームスコアとは何ですか?
ランニングフォームスコアは、ランニングメカニクスが目標のペースやランニングタイプとどのように比較されるかを要約した単一の数値です。 Run-It のランニング フォーム スコアは 0 から 100 までで、イージー ラン、テンポ ラン、レースペースごとに個別に計算されます。これは Garmin または Stryd のランニング ダイナミクスに基づいて構築されており、方向性のガイドを目的としており、検証された科学的測定ではありません。
なぜランニングフォームはペースで判断しなければならないのか
何も問題がない場合でも、ペースが変わるとフォームが変わります。スピードを上げると、各足が地面に着く時間が減り、歩幅が長くなります。速度を落とすとその逆のことが起こります。キロあたり 6:00 の簡単なランニングを 4:00 のインターバルのセットの隣に置くと、通常、簡単なランニングは紙の上では悪く見えます。これは、別の動作であるためです。
そのため、Run-It はスコアを付ける前に、ランニング セッションをペースによって並べ替えます。バイオメカニカル シグネチャーは、すべてのランを狭いペース ブラケットに配置し、それらのブラケットを 3 つのゾーンにグループ化します。低速ペースでのイージー ランニング セッション、中間のテンポ ランニング セッション、および高速エンドのレースペースです。各スコアは、類似点と類似点のみを比較します。
ランニングフォームスコアの測定内容
「マイ ランニング セッション」を開き、「生体力学的署名」に移動します。チャートの上には、レースペース、テンポ ランニング セッション、イージー ランの 3 つのカードがあります。それぞれのペース ゾーンでのランニング セッションのスコアが 100 点満点で表示されます。合計ランニング スコア (3 つの平均) は、主要な影響指標と一致します。
すべてのスコアは 3 つの要素から構成されており、カードにはそれぞれにわかりやすい名前が付けられています。 Garmin ランニング セッションでは、Loading Pattern Index (LPI) が制御された着陸として、デューティ ファクターが接地シェアとして、垂直比が低エクストラ バウンスとして表示されます。 Stryd ランニング セッションでは、衝撃荷重率が制御された荷重として表示され、レッグ スプリングの剛性が有用なレッグ スプリングとして表示され、垂直比が再び低余分なバウンスとして表示されます。心拍数はこのスコアには含まれません。
カードをタップすると、その要素が円として表示されます。円が大きいほど、そのタイプのランではファクターがより重要であることを意味し、その下のポイントは利用可能なものから何を獲得したかを示します。通常、これら 2 つの数値の間で最も大きな差がある要因は、トレーニングに注意を向けている場所です。
実行のタイプごとに要求されるものが異なるため、要素の重み付けは異なります。
簡単なランニングセッションでは、Loading Pattern Index が最も重要です。これは、走行距離が簡単であれば、不必要な負担なくトレーニングを追加できるためです。オンテンポの実行セッション、負荷およびデューティファクターは同等にカウントされます。レースペースでは、トレーニングのレース距離に応じてバランスが変化します。
スコアの背後にある指標を分かりやすく言うと
これらは、スコアによって翻訳される生体力学用語です。それらを暗記する必要はありませんが、それぞれが何を説明しているのかを知っておくと、スコアに基づいて作業することがはるかに簡単になります。
| メトリック | カード上 | 説明されている内容 | スコアが求めるもの |
|---|---|---|---|
| Loading Pattern Index (LPI) | 制御された着陸 | Run-It による、ペースに対する各ステップの負荷の重さの推定値であり、いくつかのランニング指標を組み合わせたものです。 Garmin が実行されます。 | 簡単なランニングセッションでは軽量で制御されたパターンがあり、ペースが上がっても負荷は制御され続けます。 |
| デューティファクタ | 接地共有 | 全歩幅のうち、足が地面で費やす割合。それはペースとともに変化します。 Garmin が実行されます。 | 自分のペースの目標に近い値。地上にいる時間が減れば自動的に良いというわけではありません。 |
| 縦比率 | 余分なバウンスが少ない | 前方への移動距離と比較して、どれだけ上方へ移動するか。 Garmin および Stryd が実行されます。 | 簡単なランでは多少のバウンドは正常です。テンポとレースペースでは、余分な跳ね返りは制御下にあるはずです。 |
| 衝撃荷重率 | 制御された荷重 | 足が着地したときにどれだけ早く力がかかるか。 Stryd が実行されます。 | 簡単な実行セッションと、より迅速な作業のために制御された負荷をベースにした穏やかな構築。 |
| レッグスプリングの硬さ | 便利なレッグスプリング | 足が一歩ごとにどれだけ強くエネルギーを蓄え、還元するか。 Stryd が実行されます。 | ランニングのペースに合わせて十分なスプリング。多ければ多いほど良いというわけではありません。 |
知っておく価値のある詳細が 2 つあります。 Garmin 独自のマニュアル 垂直比が低いほど、通常はフォームが優れていることを示すと言います。 Run-It は、代わりにランのタイプのターゲットに対してスコアを付けるため、リラックスした簡単なランは、多少のバウンスのためにマークされることはありません。
デューティファクターも同様に機能します。で 23 人のゆっくりしたレクリエーション ランナーの研究、デューティファクターは約42から56パーセントの範囲であり、地面で各ストライドのより多くの部分を費やしたランナーは、最大垂直力と制動力が低くなりました。ペースが楽な場合は、接地時間を少し長くすると、より穏やかなパターンになる可能性があります。
スコアを使用してランニングフォームをトレーニングする方法
スコアをフィードバック ループとして扱います。何か 1 つを変更し、ペースを同等に保ち、もう一度見直すと最も効果的です。
関心のあるランニングのタイプを選択してください。 走行距離のほとんどが簡単な場合は簡単なランニングセッションから始め、目標レースが近づいている場合はレースペースから始めます。スコアは、同じ種類の実行内でのみ比較できます。
ギャップが最も大きい因子を見つけます。 カードを開いて、各サークルが獲得したポイントと獲得できるポイントを比較します。大きな円上で最も広いギャップから始めます。
1つの習慣を数週間変えてみましょう。 いつものペースを維持し、たとえばケイデンスを少し速くするなど、1 つのことを調整します。いくつかの項目を一度に変更すると、結果が読めなくなります。
同じカードをもう一度確認します。 そのゾーンで実行中のセッションが増えたら、比較モードを使用して古い期間に対して新しい期間を設定し、その要素がより多くのポイントを獲得したかどうかを確認します。
数字に驚いた場合は、詳細を確認してください。 バイオメカニカル シグネチャには、選択したペース ゾーンの基礎となる指標が表示されるため、どのランニング セッションがスコアに影響を与えたかを確認できます。
ケイデンスは、ほとんどのフォームキューよりも研究されているため、最初の実験としては賢明です。で 45 人のレクリエーション ランナーを対象としたトレッドミル調査同じ速度でステップ率を 5 ～ 10% 上げると、体の上下の動きとブレーキの衝撃が減少し、膝で吸収されるエネルギーが少なくなります。ケイデンスは、2024 年のメタ分析でもランニングエコノミーとのわずかなプラスの関連性を示しました。
変更は徐々に加えてください。新しい習慣に痛みを伴う場合は、続ける前に立ち止まって理学療法士またはコーチに相談してください。
ランニングフォームのスコアが上がるかどうかを確認してください
新しいランニング セッションが開始されるとスコアが変動するため、最も役立つ習慣は単に戻ってくることです。比較モードを変更前の週と変更後の週に設定します。比較カードと合計ランニング スコアには両方の期間が表示され、各円には両方のポイントが表示されます。
セッションを実行し、時間を与えます。少数のランニング セッションを含むカードは、週ごとに変動する可能性があり、各カードにはその背後にあるランニング セッションの数が表示されます。シューズのフィルターも重要です。同じ週であっても、レース シューズと毎日のトレーナーではスコアが異なる場合があります。
疲労回復力スコア: ランニングの後半でもフォームは維持されていますか?
ランニングフォームスコアは、あなたの走り方を評価します。疲労回復スコアは、ランニングの継続中にそれがどの程度持続するかを評価します。レースペース、テンポラン、イージーランに同じ 3 枚のカードを使用し、それぞれ 100 点満点のスコアを獲得します。
Run-It は、比較可能な実行ごとに、ペースの変更を考慮して、前半と後半の間で 2 つのことをチェックします。機械的疲労は、フィニッシュに向けて地面で余分な時間を費やすかどうかを問います。生理的疲労では、同じペースで心拍数を上げる必要があるかどうかがわかります。初期ウィンドウは 10 分以降に始まるため、ゆっくりとしたウォームアップは考慮されません。後期の小さな増加により、両方の要素が 100 近くに保たれます。
どちらのチェックも、Run-It の外部でサポートされています。あ 16件の地上ランニング研究の体系的レビューとメタ分析 は、走行速度が同じ場合、疲労により接地時間が長くなるという強力な証拠を発見しました。心拍数については、コーチは有酸素デカップリングと呼ばれる関連するアイデアを使用します。 TrainingPeaks のガイダンス 安定した有酸素セッションでの 5% 以下のデカップリングは、健全な有酸素持久力の兆候として扱われます。
データ品質が中または高の実行セッションのみがカウントされ、各カードには、その実行セッションのうち何セッションが存在するかが表示されます。カードの下にある疲労グリッドを使用すると、Drift Inspector で任意のランを開いて、そのランのどこに変更が現れたかを確認できます。
診断ではなく方向性のガイダンス
どちらのスコアもモデルベースの推定値です。ランの種類による重み付けは、数値を読みやすくするためにあり、各スコアがどのように構築されるかを説明します。ある指標が他の指標よりも身体にとって重要であるという意味ではありません。どちらのスコアも疲労を診断したり、フィットネスを測定したり、怪我のリスクを予測したりするものではありません。
スコアを使用して、何に注目するかを決定し、実行に変化が現れるかどうかを確認します。痛みとともにスコアが低下した場合は、理学療法士またはコーチに相談してください。
スコアを使用するために必要なもの
どちらのスコアも、ランニング ダイナミクスを含む Garmin ランニング セッションと Stryd ランで機能します。一部の Garmin ウォッチは手首からランニング ダイナミクスを記録しますが、他のモデルでは HRM-Pro やランニング ダイナミクス ポッドなどのアクセサリが必要です。イージーランニングセッション、テンポランニングセッション、レースペースのスコアは無料で、トータルランニングスコアも無料です。 5K からマラソンまでの距離によるレースペースのフィルタリングは、Run-It Pro の一部です。
スコアがランニングフォーム分析とどのように一致するか
ランニング フォーム スコアは、生体力学的特徴の上に位置します。ペース、時間、シューズによってフォームがどのように変化するかの全体像については、次の記事をお読みください。 ランニングフォーム分析ガイド。 Loading Pattern Index の測定内容については、 Loading Pattern Index 説明者。繰り返しのランニングセッションで自分のシューズを比較するには、 Garmin と Stryd シューズの比較ガイド.
Run-It 方法論のメモ
ランニング フォーム スコアは、あなたのランをイージー、テンポ、レースペースのゾーンにグループ化し、各要素をそのペースとタイプのランの目標と比較します。 Garmin の実行は、負荷パターン インデックス、デューティ ファクター、垂直比でスコアリングされます。 Stryd の実行では、衝撃荷重率、レッグ スプリングの剛性、および垂直比が使用されます。ファクター ポイントがスコアに加算され、トータル ランニング スコアは 3 種類のランの平均値となります。
疲労回復スコアは、ペースを考慮して、中程度および高信頼度のランニング セッションの初期と後期のストレッチを比較します。余分な地面との接触と余分な心拍数の努力はそれぞれ、機械的および生理学的疲労として示される因子スコアを取得します。地面との接触量が約 3% を超えず、心拍数の努力が約 5% を超えて増加しない間、係数は 75 以上に留まります。
これらのスコアは方向性の指針を提供します。これらはモデルベースの推定値であり、検証された科学的測定値ではありません。疲労を診断したり、フィットネスを測定したり、怪我のリスクを予測したりするものではありません。
よくある質問
ランニングフォームを鍛えるにはどうすればよいですか？
同じペースで自分のフォームを比較し、差が最も大きい要素を 1 つ選択し、1 つの習慣を数週間変更して、再度確認します。 Run-It のランニング フォーム スコアでは、ランの種類ごとに比較が行われるため、簡単なランがレースペースと比較されることはありません。
ランニングフォームスコアとは何ですか?
ランニングフォームスコアは、ランニングメカニクスが目標のペースやランニングタイプとどのように比較されるかを要約したものです。 Run-It は、Garmin または Stryd データに基づいて、イージー ラン、テンポ ラン、レースペースを 100 点満点で独自のスコアで表示します。
なぜペースに合わせてランニングフォームが変わるのでしょうか？
速く走ると地面との接触が短くなりストライドが長くなりますが、ゆっくり走るとその逆になります。これらの変化は正常であるため、公平な比較は、同じようなペースのランニングセッションを対象としています。
良いランニングフォームスコアとは何ですか?
普遍的な良いスコアはありません。各スコアを、同じタイプのランの以前の期間と比較し、どの要因がそれを妨げているかを確認します。
ランニングにおけるデューティファクターとは何ですか?
デューティファクターは、足が地面で費やす各全歩幅の割合です。それはペースによって変化し、特に楽なペースでは、接地時間が短いほど自動的に良いというわけではありません。
ランニングにおける垂直比とは何ですか?
垂直比は、垂直方向の振動と歩幅を使用して、上方への移動量と前方への移動距離を比較します。簡単なランニングセッションではある程度のバウンスは正常ですが、テンポやレースペースでは、スコアはコントロール下に維持するために余分なバウンスを求めます。
心拍数はランニングフォームスコアに影響しますか?
いいえ、心拍数はランニング フォーム スコアの一部ではありません。これは疲労回復スコアの 2 つの要素のうちの 1 つであり、同じペースでランニングの後半に心拍数を上げる必要があるかどうかをチェックします。
疲労回復スコアとは何ですか?
疲労回復スコアは、ランニングの後半でランニングがどの程度持続できるかを示します。 Run-It は、ペースを考慮した後のラン後半の余分な地面との接触と余分な心拍数の努力に基づいて、簡単なランニング セッション、テンポ ランニング セッション、およびレースペースを 0 から 100 までスコア付けします。
ランニングフォームのスコアはどれくらいの頻度でチェックすればよいですか?
数週間同様のランニングセッションを行った後、または習慣を 1 つ変えた後、チェックしてください。比較モードを使用して、古い期間に対して新しい期間を設定します。
ランニングフォームスコアは無料ですか?
はい。イージーランニングセッション、テンポランニングセッション、レースペースのスコアは無料で、トータルランニングスコアと疲労回復力スコアも無料です。 5K からマラソンまでの距離によるレースペースのフィルタリングは、Run-It Pro の一部です。
ランニング フォーム スコアを使用できるデバイスはどれですか?
Running Dynamics を使用した Garmin 実行セッションと Stryd 実行セッションは両方とも機能します。一部の Garmin ウォッチは手首からランニング ダイナミクスを記録しますが、他のモデルでは HRM-Pro やランニング ダイナミクス ポッドなどのアクセサリが必要です。
情報源
- Van Hooren et al.、スポーツ医学 (2024): ランニングバイオメカニクスとランニングエコノミーの体系的レビューとメタ分析。
- Heiderscheit et al.、スポーツと運動における医学と科学 (2011): ランニング中の関節力学に対するステップ レート操作の影響。
- Bonnaerens et al.、BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2021): ゆっくりとしたレクリエーションランナーにおけるデューティファクターと外力。
- Trowell et al.、スポーツバイオメカニクス: 地上ランニング中のランニング誘発疲労の系統的レビューとメタ分析。
- Garmin HRM-Pro Plus オーナーズ マニュアル: 垂直比や接地時間を含むランニング ダイナミクス。
- Stryd ヘルプセンター: レッグ スプリングの剛性と衝撃荷重率を含む Stryd メトリクス。
- Joe Friel、TrainingPeaks: 効率係数と有酸素性デカップリング。
