簡単な回答
基本的なマラソン シューズのローテーションには、通常、3 つの役割をカバーする必要があります。1 つは、ほとんどの走行距離に対応する快適なデイリー トレーナー、より速いセッションに適したテンポ シューズまたはトレーニング シューズ、そしてマラソンのペースですでにテストしたレース当日のシューズです。別のロングランシューズを用意すると効果的ですが、オプションです。距離と疲労が蓄積するにつれて、毎日のトレーナーがスムーズまたは効率的に感じられなくなった場合にのみ追加してください。
なぜ靴を変えることが重要なのか
マラソントレーニングでは、簡単な走行距離、長時間のランニングセッション、マラソンのペースブロック、より速いトレーニングなど、同様の負荷を多く繰り返します。 1 つのシューズですべてのランに対応すると、同じフォームの形状、ロッカー、ドロップ、プレート、アッパーのホールド、安定性のパターンが何度も繰り返されます。ローテーションを行うと、そのパターンを変化させ、シューズをランニングの目的に合わせるための実用的な方法が得られます。
最もよく知られている直接的な証拠は、264 人のレクリエーション ランナーからなる 22 週間の将来コホートです。 マリスーとその仲間たち 複数のランニング シューズを使用するランナーは、主に 1 足のランニング シューズを使用するランナーよりもランニング関連の怪我の観察リスクが低いことがわかりました。それは、ローテーションがすべてのランナーの怪我を防ぐことを証明するものではありません。これは、長いトレーニングブロック中にシューズの負荷を変えることが役立つという実際的な考えを裏付けています。
毎日同じ靴に頼らないようにするには、泡の回復という理由もあります。あ ランニングシューズの機械的老化研究 休憩期間を設けた靴は、継続的に負荷をかけた靴よりも、テストを再開したときにより多くのエネルギーを吸収することがわかりました。 かかとのクッショニングに関する走行距離の研究 靴の距離が蓄積されるにつれて、測定可能なクッショニングの変化が発見されました。ローテーションによってフォームが再び新しくなるわけではありませんが、ランニングセッションの間にミッドソールが反発する時間を与え、圧縮された 1 つのペアに毎日のあらゆる衝撃が加わることを避けることができます。
2 番目の理由はより単純です。1 つのシューズがすべてのペースで最適であることはめったにありません。毎日のトレーナーは、簡単なペースでは防御的であると感じ、しきい値のペースでは重く感じることがあります。メッキのレースシューズは、マラソンのペースでは効果的ですが、疲れたリカバリーランでは使いにくいと感じることがあります。ローテーションを行うことで、各シューズが購入時の役割を果たせるようになります。
ローテーションの証拠を慎重に使用する
シューズローテーションの研究は、実際のトレーニング中に実際のランナーを追跡したものであるため有益ですが、観察的なものでした。シューズをローテーションするランナーによっても、経験、トレーニング習慣、筋力トレーニング、回復力、怪我への意識が異なる場合があります。安全な教訓は、「怪我を避けるためにもっと靴を買う」ということではありません。それは、ローテーションを正当化するのに十分な量のマラソンをすでに実行している場合、目的別にシューズを割り当てることで、シューズ特有のストレスを繰り返し軽減し、トレーニングの決定をより明確にすることができるということです。
3足マラソンの基本ローテーション
まずは 3 つの主要なジョブから始めます。これらは役割であり、特定のモデルではありません。適切なシューズとは、実際に使用するペースと距離に合わせてフィットし、安定感があり、メカニックと協力して機能するシューズのことです。
| ローテーションの役割 | 用途: | 何を探すべきか | 主な間違い |
|---|---|---|---|
| デイリートレーナー | 簡単なランニング セッション、リカバリー ランニング セッション、安定した走行距離、ウォームアップ、クールダウン。 | 快適さ、予測可能なフィット感、十分なクッショニング、安定した着地、耐久性のあるアウトソール。 | マイル数に対してあまりにも積極的なものを購入することが最も頻繁に繰り返されます。 |
| テンポまたはトレーニングシューズ | 閾値のランニングセッション、インターバル、ストライド、マラソンのペースブロック、より高速なロングランセグメントを制御します。 | 反応性の高い乗り心地、しっかりとしたホールド感、スムーズな寝返りを実現し、ワークアウトが長くなっても過酷になりません。 | フォームが大きく変わりすぎても、楽しいからファストシューズを使う。 |
| レース当日のシューズ | レースリハーサル、主要なマラソンペースセッション、調整レース、マラソン当日。 | 目標ペースでの効率的な感触、安定したコーナリング、擦れのない快適な燃料補給、後期の走行コントロール。 | マラソン特有の作業でテストせずに、レース当日まで保存します。 |
デイリートレーナー: 計画を実行するシューズ
毎日のトレーナーは、退屈なほど重要なペアです。プランにイージー、リカバリー、有酸素、または通常の走行距離が記載されている場合に信頼できるシューズである必要があります。ほとんどのランナーにとって、これはローテーションの中で最も走行距離の長いシューズであるため、劇的な走り心地よりも快適さと再現性が重要です。
優れたマラソンデイリートレーナーは、楽なペースを強制的に感じさせるべきではありません。足をしっかりと固定し、疲れても安定感があり、シューズのことを気にせずに通常のランニングセッションを終えることができます。長時間のランニングセッションにもうまく対応できるのであれば、別のロングランシューズはまったく必要ないかもしれません。
Tempo シューズ: トレーニングとレースの架け橋
テンポ シューズは、耐久性とコントロールを必要とする頻繁な作業を高速化するためのものです。これには、軽量のトレーナー、メッキのトレーナー、またはより硬めの反応性の高いシューズを使用できます。重要なのはレース当日の最高速度ではありません。重要なのは、あらゆるワークアウトをレースのように感じることなく、より速いセッションを実行できるシューズです。
マラソン トレーニングの場合、このシューズは、閾値ブロック、インターバル、プログレッション ランニング セッション、および長距離ランのマラソン ペース セグメントで活躍します。ペースが変わったときにスムーズに感じる必要がありますが、疲れたメカニックを痛めるほど不安定または攻撃的であってはなりません。
レース当日のシューズ: 信頼する前にテストしてください
レース当日のシューズは、軽量で背が高く、ロッカーが多く、メッキが施されている場合もあります。あ シューズとランニングエコノミーに関する体系的なレビューとメタ分析、プラス 新しいスポーツシューズテクノロジーのレビュー、現代のレーシング シューズのデザインは一部のランナーの経済性を向上させることができるが、その反応はすべての人にとって同じではないという一般的な考えを支持しています。速いシューズでも、自分のストライド、足の形、コーナリング、マラソンのペースに合わせて調整する必要があります。
テストされていないレースシューズをマラソン当日のために保存しないでください。少なくとも 1 つのマラソンペースのコントロールされたワークアウトと、燃料補給、靴下の選択、フィット感、安定性、および後半の実行メカニズムが現実的な場合に、より長いセッション セグメントで 1 つ使用してください。目標は、驚きを取り除くことであり、トレーニングのたびにペアを消耗させることではありません。
走行距離を容易にし、トレーニングを高速化し、レースに使用するマラソン専用シューズとして十分な距離を確保しています。
長時間のランニングセッションでより多くの保護が必要な場合や、通常の毎日のトレーナーが提供するものとは異なる疲労パターンが必要な場合に役立ちます。
別途ロングランシューズが必要ですか?
デフォルトではありません。多くのマラソン ランナーは、簡単なランニング セッションや長時間のランニング セッションには快適なデイリー トレーナーを使用し、より速いブロックにはテンポ シューズを使用します。実際にギャップがある場合にのみ、ロングラン シューズを追加します。毎日のトレーナーが 90 分後にフラットに感じたり、テンポ シューズが長時間のマラソン ペースのトレーニングには厳しすぎたり、レース シューズが高価すぎたり、長時間のセッションを繰り返すのに攻撃的すぎたりする場合です。
4 番目のシューズが適切な場合、それは通常、デイリーとレースの間に位置します。つまり、テンポ シューズよりも保護性が高く、デイリー トレーナーよりも長距離でのスムーズな走行が可能で、レース当日のシューズほどは価値がありません。すでに所有している靴と重複するのではなく、意思決定の摩擦を軽減する必要があります。
信号を混乱させずにシューズを導入する方法
一度に 1 つの主要変数を変更します。 新しいプレート、ドロップ、スタックの高さ、硬さ、ワークアウトのペースを一度に行うと、自分の体が何に反応しているのかを知るのが難しくなります。
それぞれの靴を適切な場所で使用してください。 毎日のシューズは簡単な走行距離で、テンポシューズはワークアウトのペースで、レースシューズはマラソン特有のペースでテストしてください。
最初のテストは退屈なものにしておきます。 同じルート、同じような路面、同じような努力、そして壮絶なトレーニングを行わないことで、シューズの反応が解釈しやすくなります。
リタイア重複。 2 つの靴が同じ役割を果たしている場合は、その目的に適した履き心地と寸法のほうが優れている方を保持します。
Run-It が回転が機能しているかどうかを確認する方法
静的カテゴリは出発点にすぎません。 Run-It では、実際にそのシューズを履いて走るとどうなるかを見ていきます。 Garmin データを使用すると、接地時間、デューティ ファクター、垂直比、ペース、および派生したパターンの繰り返しを使用して比較できます。 Loading Pattern Index (LPI)。 Stryd データを使用すると、Run-It は、脚バネ剛性 (LSS)、衝撃荷重率 (ILR)、デューティ係数などのより直接的な信号を追加できます。
重要な部分はコンテキストです。レース用シューズは、簡単なリカバリージョギングだけで判断すべきではありません。デイリートレーナーは、5K ペースで最速のシューズではないため、ポイントを失うべきではありません。 Run-It は、目的、努力、距離、ソース、自信に基づいてシューズを比較するため、質問が現実的になります。この役割を担うこのランナーにとって、最も効率的に見えるのはどのシューズですか?
私たちの効率性の読み取り
Run-It の所有する靴の比較は、普遍的な最良の靴を宣言するものではありません。同じランナーの繰り返しのアクティビティのコンテキストを読み取り、目的に応じて効率と負荷を異なる方法で評価します。日常的および長期的な役割では、制御された荷重と疲労回復性がより重視されます。テンポとレースの役割は、負荷を監視しながら、より速いペースでの効率的なメカニズムをより重視します。
新しいウィンドウのメトリクスにより、より明確なベースラインが得られます。後のランニングまたは疲労ウィンドウの指標は、マラソンの計画が難しくなったときにシューズがまだ適切に動作するかどうかを示します。それが、紙の上で 3 つのカテゴリーを所有していることと、どの靴が実際にその役割を果たしているかを知ることの違いです。
よくある質問
基本的なマラソンのローテーションにはどのようなシューズが必要ですか?
基本的なマラソンのローテーションには、通常、毎日のトレーナー、テンポまたはトレーニング シューズ、およびテスト済みのレース当日のシューズが必要です。実際の距離や疲労の問題を解決する場合にのみ、別のロングラン シューズを追加してください。
なぜランナーはマラソントレーニング中にシューズを履き替えるべきなのでしょうか?
シューズを切り替えると、繰り返しの負荷を変更したり、シューズをトレーニングの目的に合わせたり、ランニング間のミッドソール フォームの反発時間を長くしたりできます。 22週間のレクリエーションランナーの研究では、複数のシューズを履いたランナーの間で観察された怪我のリスクが低いことがわかりましたが、これは支持的な証拠であり、保証ではありません。
片足でマラソンのトレーニングはできますか?
はい、特に靴が快適でトレーニングが簡単な場合はそうです。しかし、マラソントレーニングに、より多くの走行距離、長時間のランニングセッション、ワークアウト、レース特有のペース配分が含まれるようになると、少しローテーションするだけでシューズの選択がより明確になることがよくあります。
マラソン前にどれくらいの頻度でレース当日シューズを使用する必要がありますか?
重要なセッションでのフィット感、安定性、燃料補給の快適さ、マラソンのペースのメカニズムをテストするために十分に使用してください。テストされていないレース当日のシューズをマラソン用に保存しないでください。
情報源
- マリスーら。異なるランニング シューズの併用とランニング関連の怪我のリスクについて。
- アレンら。休憩時間とランニングシューズの機械的老化について。
- コーンウォールとマクポイルは、ランニング シューズの走行距離が増えるにつれて、かかとのクッション性が測定可能に変化することについて語ります。
- Garmin ケイデンス、接地時間、ストライド長、垂直振動、および垂直比のランニング ダイナミクスの定義。
- Stryd 接地時間、デューティファクター、レッグスプリングの剛性、衝撃荷重率に関するメトリクスのヘルプ記事。
- 徐ら。シューズとランニングエコノミーに関する体系的なレビューとメタ分析。
- 新しいスポーツ フットウェア テクノロジー、ランニング エコノミー、生体力学、パフォーマンスに関する体系的なレビュー。
- Barnes と Killing は、ランニングエコノミー測定と生理学的効率に関するレビューを行っています。
