快速解答
为了训练你的跑步姿势，请以相同的配速进行比较，一次只针对一个因素进行训练，并在几周的类似跑步后再次检查。 Run-It 的跑步形式分数使该循环变得实用。它根据您的 Garmin 或 Stryd 跑步动态为您的轻松跑、节奏跑和比赛配速提供各自的分数（满分 100 分）。每个分数都会显示哪个因素让您得分最高，比较模式会显示该因素是否发生了变化。分数是有方向性的、基于模型的指导。他们不诊断任何事情或预测伤害。
为什么跑步姿势很难训练
大多数试图改善自己状态的跑步者都遇到了同样的问题。手表会记录触地时间、垂直比和十几个其他字段，然后让您计算出哪个数字对您刚刚进行的跑步很重要，以及您的配速的合理值是什么样的。
该研究又增加了第二个问题。一个 2024 年观察性研究荟萃分析 研究发现，当单独观察每个跑步者之间的跑步经济性差异时，个体生物力学指标只能解释大约 4% 到 12% 的差异。接地时间和占空因数本身显示出微不足道的联系，而踏频、垂直运动和腿部僵硬显示出小到中等的联系。追逐一个数字是一种薄弱的训练计划。
因此，我们制作了一个可以帮助您阅读的乐谱。它按配速对您的跑步训练进行排序，根据适合该配速和跑步类型的目标检查每个因素，并将结果转换为每种跑步类型的一个数字。
什么是跑步成绩？
跑步形式得分是一个单一数字，它总结了您的跑步力学与您的配速和跑步类型目标的比较结果。 Run-It 的跑步形式得分从 0 到 100，并针对轻松跑、节奏跑和比赛配速分别计算。它是根据 Garmin 或 Stryd 跑步动力学构建的，旨在作为方向指导，而不是经过验证的科学测量。
为什么跑步姿势必须通过配速来判断
当你的步伐改变时，即使没有任何问题，你的姿势也会改变。加快速度，每只脚在地面上停留的时间就会减少，而步幅就会变大。放慢速度，就会发生相反的情况。将每公里 6:00 的轻松跑与一组 4:00 的间隔放在一起，轻松跑通常在纸面上看起来会更糟，因为它是不同的运动。
这就是为什么 Run-It 在得分之前会按配速对跑步训练进行排序。您的生物力学特征将每次跑步置于较窄的配速范围内，并将这些范围分为三个区域：较慢配速的轻松跑训练、中间配速的节奏跑训练以及快结束时的比赛配速。每个分数只进行同类比较。
跑步形式得分衡量什么
打开我的跑步课程并转到您的生物力学签名。在图表上方，您会发现三张卡片：比赛配速、节奏跑步训练和轻松跑步。每一项都显示该配速区跑步训练的得分（满分 100 分）。您的总跑步得分（三者的平均值）与您的关键影响指标一致。
每个分数都是由三个因素组成，卡片上为每个因素提供了一个简单的名称。在 Garmin 跑步训练中，Loading Pattern Index (LPI) 显示为受控着陆，占空比显示为接地份额，垂直比显示为低额外弹跳。在 Stryd 跑步训练中，冲击载荷率显示为受控载荷，腿弹簧刚度显示为有用的腿弹簧，垂直比再次显示为低额外弹跳。心率不属于该分数的一部分。
点击一张卡片，其因素会显示为圆圈。更大的圆圈意味着该因素在该类型的跑步中更重要，下面的分数显示您从可用的内容中获得的收益。这两个数字之间差距最大的因素通常是你的训练注意力所属的地方。
每种类型的跑步要求不同，因此这些因素的权重也不同。
在轻松的跑步训练中，Loading Pattern Index 最重要，因为轻松的里程应该增加训练，而不会造成不必要的压力。在节奏跑步训练中，负载和占空因数同等重要。在比赛配速中，平衡会随着您训练的比赛距离而变化。
用简单的话来说，分数背后的指标
这些是分数为您翻译的生物力学术语。您不需要记住它们，但了解每一个描述的内容可以使乐谱更容易执行。
| 公制 | 卡上 | 它描述了什么 | 分数的目的是什么 |
|---|---|---|---|
| Loading Pattern Index (LPI) | 受控着陆 | Run-It 根据多个跑步指标对每一步的配速负载量进行估计。 Garmin 运行。 | 在轻松的跑步训练中采用更轻、受控的模式，并随着配速的加快而保持受控的负荷。 |
| 占空因数 | 接地触点共享 | 一只脚在地面上所花费的每一步的份额。它随着步伐而变化。 Garmin 运行。 | 接近您步速目标的值。实地停留时间越少并不一定越好。 |
| 垂直比例 | 低额外弹跳 | 与你前进的距离相比，你前进了多少。 Garmin 和 Stryd 运行。 | 在轻松跑步中出现一些弹跳是正常的。在节奏和比赛配速下，额外的弹跳应该受到控制。 |
| 冲击载荷率 | 受控装载 | 当你的脚着地时，力量产生的速度有多快。 Stryd 运行。 | 以轻松跑步训练为基础的更温和的构建，并保持受控的负载以加快训练速度。 |
| 支腿弹簧刚度 | 有用的腿弹簧 | 您的腿在每一步中储存和返回能量的强度。 Stryd 运行。 | 足够的弹簧适合您跑步的步伐。更多并不总是更好。 |
有两个细节值得了解。 Garmin自带手册 据说较低的垂直比通常表明更好的形式。 Run-It 会根据跑步类型的目标进行评分，因此轻松的轻松跑步不会因为一点反弹而被标记。
占空因数的工作原理相同。在一个 对 23 名慢速休闲跑步者的研究，占空比范围约为 42% 至 56%，每一步在地面上花费较大份额的跑步者的峰值垂直力和制动力较低。在轻松的节奏下，多一点地面时间可能是更平静的模式。
如何利用分数来训练你的跑步姿势
将分数视为反馈循环。当你改变一件事、保持可比性并重新审视时，效果最好。
选择您关心的跑步类型。 如果您的大部分里程都很容易，请从轻松的跑步课程开始；如果即将进行目标比赛，请从比赛配速开始。分数仅在相同类型的跑步中具有可比性。
找出差距最大的因素。 打开卡片，将每个圆圈获得的积分与它可以获得的积分进行比较。从大圆上最宽的间隙开始。
几周内改变一个习惯。 保持平常的配速并调整一件事，例如稍微加快节奏。同时更改几项内容会使结果无法读取。
再次检查同一张卡。 一旦您在该区域进行了更多跑步训练，请使用比较模式将新周期与旧周期进行比较，看看该因素是否获得了更多分数。
当数字令你惊讶时，请检查细节。 您的生物力学特征显示所选步速区域的基本指标，因此您可以查看哪些跑步训练改变了分数。
节奏是一个明智的第一个实验，因为它比大多数形式线索得到了更多的研究。在一个 对 45 名休闲跑步者进行的跑步机研究相同速度下，提高步速5%~10%，减少了身体的上下运动和制动冲动，膝盖吸收的能量也减少了。在 2024 年荟萃分析中，Cadence 还显示出与跑步经济性之间存在微小的正相关关系。
逐渐做出任何改变。如果新习惯伴随着疼痛，请停下来并与物理治疗师或教练交谈，然后再继续。
看看您的跑步表现得分是否有所上升
随着新的跑步训练的开始，分数会发生变化，所以最有用的习惯就是回来。将比较模式设置为更改某些内容之前的几周和之后的几周。比较卡和您的总跑步分数显示两个时期，每个圆圈显示两个时期的分数。
给它运行会话并给它时间。一张包含少量跑步课程的卡片可以从一周切换到下一周，每张卡片都会显示其后面有多少跑步课程。鞋子的过滤器也很重要：同样的几周，比赛鞋和日常训练鞋的得分可能会有所不同。
疲劳弹性分数：您的状态在跑步后期是否保持得住？
跑步形式分数着眼于您的跑步方式。疲劳弹性分数着眼于跑步过程中的疲劳恢复情况。它使用相同的三张卡来衡量比赛配速、节奏跑和轻松跑，每张卡的得分均为 100 分。
对于每次可比较的跑步，Run-It 会检查早期和后期拉伸之间的两件事，从而允许配速发生变化。机械疲劳会询问您是否在终点前花费额外的时间在地面上。生理疲劳询问相同的配速是否需要稍后更多的心率努力。早期窗口在 10 分钟或之后开始，因此缓慢的热身并不会对您不利。后期小幅增长使两个因子都接近 100。
这两项检查都有 Run-It 外部的支持。一个 对 16 项地上运行研究的系统回顾和荟萃分析 发现强有力的证据表明，当跑步速度保持不变时，地面接触时间会随着疲劳而延长。对于心率，教练使用称为有氧解耦的相关概念，并且 培训高峰指导 将稳定有氧运动中 5% 或更少的脱钩视为良好有氧耐力的标志。
仅计算具有中等或高数据质量的运行会话，并且每张卡都会显示其依赖于多少个正在运行的会话。在卡片下方，疲劳网格可让您在 Drift Inspector 中打开任何运行，以查看该运行中出现变化的位置。
方向指导，而非诊断
这两个分数都是基于模型的估计。按跑步类型进行加权是为了使数字可读，并描述每个分数是如何构建的。这并不意味着一项指标对您的身体比另一项更重要。这两种评分都不能诊断疲劳、衡量健康状况或预测受伤风险。
使用分数来决定要查看的内容并查看您的跑步中是否出现变化。如果分数随着疼痛而下降，请咨询物理治疗师或教练。
使用分数需要什么
这两个分数都适用于包含跑步动态的 Garmin 跑步会话和 Stryd 跑步。一些 Garmin 手表从手腕记录跑步动态，而其他型号则需要 HRM-Pro 或跑步动态 Pod 等配件。轻松跑步课程、节奏跑步课程和比赛配速的分数都是免费的，您的总跑步分数也是免费的。从 5K 到马拉松，按距离过滤比赛配速是 Run-It Pro 的一部分。
分数如何与跑步形式分析相吻合
跑步形式得分位于您的生物力学特征之上。要全面了解您的体形如何随着配速、时间和鞋子的变化而变化，请阅读 跑步形态分析指南。有关 Loading Pattern Index 测量的内容，请阅读 Loading Pattern Index 解释器。要在重复的跑步过程中比较您自己的鞋子，请使用 Garmin 和 Stryd 鞋子比较指南.
Run-It 方法说明
跑步形式得分将您的跑步分为轻松、节奏和比赛配速区域，并将每个因素与该配速和跑步类型的目标进行比较。 Garmin 运行根据负载模式指数、占空因数和垂直比进行评分。 Stryd 运行使用冲击载荷率、腿弹簧刚度和垂直比。因子分相加即为得分，跑步总得分为三种跑步类型的平均分。
疲劳弹性分数比较了中度和高置信度跑步训练的早期和后期，考虑到了配速。额外的地面接触和额外的心率努力都会获得一个因子分数，显示为机械和生理疲劳。当地面接触增加不超过约 3% 或心率努力增加不超过约 5% 时，系数保持在 75 或更高。
这些分数提供了方向性指导。它们是基于模型的估计，而不是经过验证的科学测量。它们不诊断疲劳、测量健康状况或预测受伤风险。
常见问题
如何训练我的跑步姿势？
以相同的速度比较你的表现，选择差距最大的一个因素，改变一个习惯几周，然后再次检查。 Run-It 的跑步形式得分对每种跑步类型进行比较，因此轻松的跑步永远不会根据比赛配速进行评判。
什么是跑步成绩？
跑步形式得分总结了您的跑步力学与您的配速和跑步类型目标的比较情况。 Run-It 根据 Garmin 或 Stryd 的数据，为轻松跑、节奏跑和比赛配速给出了自己的分数（满分 100 分）。
为什么跑步形式会随着配速而变化？
更快的跑步会缩短与地面的接触并延长步幅，而较慢的跑步则相反。这些变化是正常的，因此可以对相似配速的跑步训练进行公平的比较。
什么是好的跑步成绩？
没有普遍的好分数。将每个分数与您之前相同类型跑步的分数进行比较，看看是哪个因素阻碍了它。
跑步中的占空因数是什么？
占空因数是脚每一步在地面上所花费的份额。它随着配速而变化，并且地面时间越少并不一定越好，尤其是在轻松的配速下。
跑步中的垂直比例是多少？
垂直比率使用垂直摆动和步幅来比较您向上移动的距离与向前移动的距离。在轻松的跑步训练中，一些弹跳是正常的，而在节奏和比赛配速下，分数需要额外的弹跳以保持控制。
心率会影响跑步成绩吗？
不。心率不是跑步形式得分的一部分。它是疲劳弹性分数中的两个因素之一，该分数检查相同的配速在跑步后期是否需要更多的心率努力。
什么是疲劳弹性分数？
疲劳弹性分数显示您在跑步后期的表现如何。 Run-It 根据跑步后期在允许配速后额外的地面接触和额外的心率努力，对轻松跑训练、节奏跑训练和比赛配速进行评分，范围为 0 到 100。
我应该多久检查一次我的跑步成绩？
在进行几周类似的跑步训练后，或者在您改变一种习惯后，请检查一下。使用比较模式根据旧周期设置新周期。
跑步成绩是免费的吗？
是的。轻松跑课程、节奏跑课程和比赛配速的分数都是免费的，总跑步分数和疲劳恢复分数也是免费的。从 5K 到马拉松，按距离过滤比赛配速是 Run-It Pro 的一部分。
哪些设备可以使用跑步表分数？
Garmin 运行会话与 Running Dynamics 和 Stryd 运行会话均有效。一些 Garmin 手表从手腕记录跑步动态，而其他型号则需要 HRM-Pro 或跑步动态 Pod 等配件。
来源
- Van Hooren 等人，运动医学（2024）：跑步生物力学和跑步经济性的系统回顾和荟萃分析。
- Heiderscheit 等人，运动与锻炼中的医学与科学 (2011)：跑步过程中步速控制对关节力学的影响。
- Bonnaerens 等人，《BMJ 开放运动与运动医学》(2021)：慢速休闲跑步者的责任因素和外力。
- Trowell 等人，运动生物力学：地上跑步期间跑步引起的疲劳的系统回顾和荟萃分析。
- Garmin HRM-Pro Plus 用户手册：跑步动态，包括垂直比和触地时间。
- Stryd 帮助中心：Stryd 指标，包括支腿弹簧刚度和冲击载荷率。
- Joe Friel，TrainingPeaks：效率因素和有氧脱钩。
