快速解答
基本的马拉松鞋轮换通常需要三项工作：适合大多数里程的舒适日常训练鞋、适合更快训练的节奏鞋或训练鞋，以及已经在马拉松配速下测试过的比赛日鞋。单独的长跑鞋会有所帮助，但它是可选的。仅当您的日常训练器随着距离和疲劳的增加而不再感觉平稳或高效时才添加它。
为什么换鞋很重要
马拉松训练会重复许多类似的负荷：简单的里程、长时间的跑步训练、马拉松配速块和更快的锻炼。如果一只鞋能胜任每次跑步，那么相同的泡沫几何形状、摇杆、落差、板状、鞋面支撑和稳定性模式会一遍又一遍地重复。轮换为您提供了一种实用的方法来改变模式并使鞋子与跑步目的相匹配。
最著名的直接证据是由 264 名休闲跑步者组成的为期 22 周的前瞻性队列。 马苏和同事 研究发现，使用超过一双跑鞋的跑步者比主要使用一双跑鞋的跑步者发生跑步相关伤害的风险更低。这并不能证明轮换可以防止每个跑步者受伤。它确实支持了这样一个实用的想法：在长时间的训练过程中，改变鞋子的负荷是有用的。
还有一个泡沫恢复的原因，避免每天都依赖同一双鞋。一个 跑鞋机械老化研究 发现在测试重新开始时，给予休息时间的鞋子比连续加载的鞋子吸收更多的能量，而 足跟缓冲里程研究 发现随着鞋子距离的累积，缓冲效果发生了可测量的变化。轮换不会使泡沫再次焕然一新，但它可以让中底有时间在跑步训练之间反弹，并避免将每天的冲击力施加到一双压缩鞋上。
第二个原因更简单：很少有一款鞋在每种步速上都是最好的。日常训练者可以在轻松配速时感受到保护性，在阈值配速时感受到沉重感。镀层竞赛鞋在马拉松配速时会感觉高效，但在疲惫的恢复跑时会感觉尴尬。轮换可以让每只鞋子发挥其购买时的作用。
谨慎使用轮换证据
换鞋研究很有用，因为它在真实训练期间跟踪真实的跑步者，但它是观察性的。轮换鞋子的跑步者在经验、训练习惯、力量训练、恢复或受伤意识方面也可能有所不同。安全的要点不是“多买鞋子以避免受伤”。它是：如果你已经跑了足够的马拉松量来证明轮换是合理的，那么按目的分配鞋子可以减少重复的鞋子特定压力，并使训练决策更加清晰。
马拉松基本的三鞋轮换
从三项核心工作入手。这些是角色，而不是特定的模型。合适的鞋应该是合脚、感觉稳定、并且能够按照您实际使用的速度和距离配合您的机械动作的鞋。
| 轮换角色 | 用它来 | 寻找什么 | 主要错误 |
|---|---|---|---|
| 每日训练师 | 轻松跑课程、恢复跑课程、稳定里程、热身、放松。 | 舒适、可预测的贴合、足够的缓冲、稳定的着陆、耐用的外底。 | 购买对于您最常重复的里程而言过于激进的东西。 |
| Tempo 或健身鞋 | 阈值跑步训练、间隔、步幅、马拉松配速块、受控的更快的长距离跑步片段。 | 骑行反应灵敏，握持牢固，翻转平稳，长时间锻炼时不会太剧烈。 | 使用快鞋只是因为它感觉令人兴奋，即使它会改变你的体型太多。 |
| 比赛日鞋 | 比赛排练、关键的马拉松配速训练、调整比赛、马拉松日。 | 在目标配速下的高效感觉、稳定的转弯、无摩擦、增强舒适度、后期控制。 | 将其保留到比赛日，而不在马拉松特定的工作中进行测试。 |
日常训练鞋：承载计划的鞋
你的日常训练师是最重要的一对。当计划中提到轻松、恢复、有氧或普通里程时，它应该是您信任的鞋子。对于大多数跑步者来说，这是循环中里程最高的鞋子，因此舒适性和可重复性比戏剧性的骑行更重要。
一名优秀的马拉松日常教练不应让轻松的配速感到强迫。它应该保持足部安全，在疲劳时感觉稳定，并让您完成正常的跑步训练而无需考虑鞋子。如果它也能很好地处理一些长时间跑步的情况，那么您可能根本不需要单独的长跑鞋。
Tempo 鞋：训练和比赛之间的桥梁
节奏鞋适合更快的工作，但仍然经常发生，需要耐用性和控制力。这可以是轻便的训练鞋、镀层训练鞋或更坚固的反应鞋。重点不是比赛日的最大速度。重点是一双鞋可以帮助你跑得更快，而不会让每次锻炼都感觉像是一场比赛。
对于马拉松训练，这款鞋在阈值区间、间歇跑、渐进跑训练以及长跑中的马拉松配速段中占有一席之地。当节奏改变时，它应该感觉平滑，但它不应该太不稳定或具有攻击性，以免惩罚疲惫的机械师。
比赛日鞋：先测试一下再信任它
比赛当天的鞋子通常更轻、更高、更摇摆，有时还带有镀层。一个 鞋类与跑步经济性的系统回顾和荟萃分析，加上一个 新兴运动鞋技术综述，支持现代跑鞋设计可以提高某些跑步者经济性的总体观点，但每个人的反应并不相同。快跑鞋仍然需要适应您自己的步幅、脚型、转弯和马拉松配速。
不要将未经测试的跑鞋留到马拉松当天。在至少一项受控的马拉松配速训练和一项较长的训练阶段中使用它，其中补充能量、袜子选择、合脚性、稳定性和后期运行力学都是现实的。我们的目标是消除意外，而不是在每次锻炼中都让这双鞋磨损。
足够的分离度，让您轻松跑里程、加快训练速度，以及您比赛时穿的马拉松专用鞋。
当长时间跑步需要更多保护或需要与日常训练师提供的不同疲劳模式时，此功能非常有用。
您需要一双单独的长跑鞋吗？
默认情况下不是。许多马拉松运动员可以使用舒适的日常训练鞋进行轻松跑步和长时间跑步，然后使用节奏鞋进行更快的跑步。仅当确实存在差距时才添加长跑鞋：您的日常训练鞋在 90 分钟后感觉平淡，您的节奏鞋对于长时间的马拉松配速工作来说太苛刻，或者您的竞赛鞋对于重复的长时间训练来说太昂贵或激进。
当第四双鞋有意义时，它通常位于日常鞋和比赛鞋之间：比节奏鞋更具保护性，比日常训练鞋在距离上更平稳，并且比比赛日鞋更珍贵。它应该减少决策摩擦，而不是与您已经拥有的鞋子重叠。
如何介绍鞋子而不混淆信号
一次更改一个主要变量。 新的盘子、落差、堆叠高度、硬度和锻炼速度同时出现，让你很难知道你的身体有何反应。
每只鞋都用在它所属的地方。 按照轻松里程测试日常鞋，按照锻炼配速测试节奏鞋，按照马拉松特定配速测试竞赛鞋。
让第一次测试变得无聊。 相同的路线、相似的路面、相似的努力以及没有英雄般的锻炼使鞋子的反应更容易解释。
退休重叠。 如果两双鞋的作用相同，请保留感觉和测量效果更好的那一款。
Run-It 如何检查旋转是否正常
静态类别只是一个起点。 Run-It 看看你穿着这双鞋实际跑步时会发生什么。使用 Garmin 数据，可以使用接地时间、占空因数、垂直比、步速和导出的重复模式进行比较 Loading Pattern Index (LPI)。借助 Stryd 数据，Run-It 可以添加更多直接信号，例如支腿弹簧刚度 (LSS)、冲击载荷率 (ILR) 和占空比。
重要的部分是上下文。一款竞赛鞋不应以轻松恢复慢跑来评判。日常训练鞋不应该因为它不是 5 千米配速最快的鞋而失分。 Run-It 根据目的、努力、距离、来源和信心来比较鞋子，因此问题变得很实际：对于该跑步者来说，哪种鞋子看起来最有效？
我们的效率阅读
Run-It 的自有鞋比较并未宣布通用最佳鞋。它读取同一跑步者的重复活动背景，并根据目的不同地权衡效率和负荷。日常和长期角色更关心控制负载和疲劳恢复能力。节奏和比赛角色更关心以更快的速度实现高效的机制，同时仍然关注负载。
新窗口指标提供了更清晰的基线。后期跑步或疲劳窗口指标显示当马拉松计划变得更加困难时，鞋子是否仍然表现良好。这就是在纸上拥有三个类别与了解哪些鞋子实际上在发挥作用之间的区别。
常见问题
基本马拉松轮换需要什么鞋？
基本的马拉松轮换通常需要日常训练师、节奏鞋或锻炼鞋以及经过测试的比赛日鞋。只有在解决实际距离或疲劳问题时才添加单独的长跑鞋。
跑者在马拉松训练时为什么要换鞋？
更换鞋子可以改变重复负荷，使鞋子与锻炼目的相匹配，并让中底泡沫有更多时间在跑步之间回弹。一项为期 22 周的休闲跑步者研究发现，使用超过一双鞋的跑步者观察到的受伤风险较低，但这只是支持性证据，而不是保证。
我可以穿着一只鞋参加马拉松训练吗？
是的，特别是如果鞋子很舒适并且您的训练很简单。但是，一旦马拉松训练包括更高的里程数、长时间的跑步训练、锻炼和特定比赛的配速，少量的轮换通常会让鞋子的选择更加清晰。
马拉松比赛前我应该多久穿一次比赛日鞋？
在关键训练中充分使用它们来测试贴合度、稳定性、加油舒适度和马拉松配速力学。不要将未经测试的比赛日鞋留到马拉松比赛中。
